ຖ້ວຍໄກ່ນີ້ງ່າຍຕໍ່ການແກ້ໄຂແລະປຸງແຕ່ງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານທີ່ດີສໍາລັບມື້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າກັບການນໍາໃຊ້ໄກ່ຜັດໄກ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການກະກຽມງ່າຍກວ່າ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 3 ບ່ວງນ້ໍາມັນຕົ້ນ
- ຜັກບົ່ວ 1 ຈອກ (ແລ້ວແລ້ວ)
- 1 ຜັກທຽມຜັກທຽມຂະຫນາດໃຫຍ່ (ຫອມ)
- 1 ບ່ວງແປ້ງຜົງ
- 1 ບ່ວງກາເຟ
- 1/4 ຊ້ອນຊາບ່ວງກາເຟ
- 1 ສາມາດ / 14 1/2 ອໍເລັ່ນຫມາກເລັ່ນ (diced)
- 6 corn tortillas (6 ນິ້ວ)
- ນ້ໍາມັນຜັກປະເພດ 1/2 ຈອກ (ຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຕົ້ມ)
- 1/2 ຊ້ອນຄີມສົ້ມ
- 2 ຈອກເນີຍເມັກຊິກັນ (ເນີຍແຂງຫອມຫຼືຫມາກໂມ Monterey Jack)
- ໄກ່ 2 ແກງ (ປຸງແຕ່ງ, ຂັດ)
- 6 ແກມສີຂຽວ (ກະປ໋ອງ, ທັງຫມົດ, ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຕາມຄວາມຍາວ)
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຮ້ອນ 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນຂຽວໃນເຕົາຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຜົງພິກ, ຜັກແລະຫມາກພິກ; ປຸງແຕ່ງ, ເລື້ອຍໆ stirring, ສໍາລັບ 5 ນາທີ.
- ສະຖານທີ່ຜັກບົ່ວປະສົມໃນຖັງປະປົນ; ເພີ່ມຫມາກເລັ່ນ. ຜະສົມຈົນກ້ຽງ.
- ເພີ່ມ 2 ຊ້ອນໂຕ໊ະຂອງນ້ໍາມັນເວີໄປຍັງເຕົ້າໂຮມໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ປະສົມໃນການປະສົມຫມາກເລັ່ນຢ່າງດຽວ. ປຸງແຕ່ງ, stirring ສະເຫມີຈົນກ່ວາປຸງແຕ່ງອາຫານແຊ່ລົງແລະ thickens, ປະມານ 5 ຫາ 7 ນາທີ. ການໂອນເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະ; ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
- ເຊັດ skillet ສະອາດ. ໃຫ້ນ້ໍາມັນຜັກບົ່ວເຂົ້າໄປໃນເຕົ້ານົມເພື່ອຄວາມເລິກປະມານ 1/4 ນິ້ວ. ຄວາມຮ້ອນໃນໄລຍະກາງຄວາມຮ້ອນສູງ; ຕົ້ມຕົ້ມ, ຫນຶ່ງໃນເວລາ, ພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີແຕ່ລະຝ່າຍ. ການໂອນ tortillas ກັບຜ້າກະດາດເຈ້ຍເພື່ອດູດນໍ້າ.
- ເອົາເຂົ້າຕົ້ມ 2 ໂຕໃນອາຫານຈານຕື້ນ 2 ລິດ. ຊັ້ນກັບປະມານ 1/4 ຂອງຊອດ, ຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງຄີມສົ້ມ, 1/4 ຂອງເນີຍແຂງທີ່ຕັດແລະ 1 ແກງຂອງໄກ່. ວາງ 6 ຊິ້ນ chile ສຸດໄກ່. Top with 2 more tortillas ເຮັດຊ້ໍາອີກເພື່ອເຮັດຊັ້ນອື່ນ. ດ້ານເທິງດ້ວຍເຕົ່າ, ຊອດ, ສົ້ມ, ແລະເນີຍແຂງ.
- ກວມເອົາ casserole ກັບ foil ແລະ bake ຢູ່ 350 F ສໍາລັບປະມານ 30 ນາທີ.
- ໄກ່ຕົ້ມໄກ່ເຢັນເຢັນເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 1174 |
| ໄຂມັນລວມ | 83 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 24 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 42 ກໍາ |
| Cholesterol | 180 mg |
| ໂຊດຽມ | 878 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 53 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 9 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 58 ກໍາ |