ຫມາກພ້າວໃຊ້ເວລາເຂົ້າໃນເຂົ້າຫນົມໃນໄກ່ໄກ່ນີ້. ອາຫານນຶ່ງກະປ໋ອງເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ດີເລີດສໍາລັບຄົນທີ່ເບິ່ງແຍງດູດດື່ມຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມີສີຄີມນ້ອຍໆ, ບາງເນີຍ, ແລະຫລາຍຊະນິດຂອງຢາສະຫມຸນໄພ jazz casserole ຂຶ້ນແລະໃຫ້ມັນມີລົດຊາດທີ່ດີ.
ຕັດເຕົ້ານົມໄກ່ອອກເປັນ cubes ຫຼືຕັດໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ cutlets ບາງໆ. ຫຼືນໍາໃຊ້ tenders ໄກ່ໃນອາຫານ. Turkey cutlets ເຕົ້ານົມແມ່ນທາງເລືອກອື່ນທີ່ບໍ່ເປັນທາງການ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຜັກຫຼາຍ, ໃຫ້ເຫັດບາງຜັກບົ່ວຫຼືຜັກບົ່ວພ້ອມກັບໄກ່ແລະເພີ່ມເຂົ້າໃນ casserole. ຫຼື, ສໍາລັບການລະເບີດຂອງສີ, toss ບາງ pimientos minced ກັບສີບົວແລະປະສົມສະຫມຸນໄພ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນ casserole saucier, ທົດແທນຄີມດ້ວຍ 1 ຈອກຂອງ sauce ສີຂາວພື້ນຖານນີ້ ; ເຮັດໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປໃນເຂົ້າພ້ອມກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເນີຍແຂງທີ່ຕັດ. ໃຊ້ຊອດ 1/2 ຊິ້ນຂອງຊີດທີ່ຖືກຕັດໄວ້ສໍາລັບຊັ້ນສູງ.
ດອກເຕີຟູອໍໄລທີ່ດີໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າທີ່ດີເລີດຫຼືການທົດແທນ couscous. ໃຊ້ແກ້ວນ້ໍາຫຼືເຄື່ອງປະກອບອາຫານເພື່ອຮູ້ບຸນຄຸນຂອງແກ້ວ (ຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້). ການປະສົມປະສານຂອງຫມາກພ້າວແລະ broccoli ແມ່ນທາງເລືອກອື່ນ, ສະເຫນີສີພິເສດແລະປຸງລົດຊາດ.
ຜູ້ອ່ານຄົນຫນຶ່ງບອກວ່ານາງໄດ້ໃຊ້ປະສົມປະສານຂອງຜັກທຽມແປ້ງແລະຜັກບົ່ວໃນແກງພ້ອມກັບບາງສີຄີມພິເສດ. ນາງໄດ້ຮັບປະທານໄກ່ແລະຜັກດ້ວຍເຂົ້າຫນົມ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- ນົມຂະຫນາດໃຫຍ່ 1 ປອນ
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟເກືອ (ຫຼືເພື່ອລົດຊາດ)
- ແກງເປີ້ນດິນ, ເພື່ອລົດຊາດ
- ຄີມ 1/4 ຈອກ (ຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ)
- 1 ຫົວຜັກກູດ, ຮູ້ບຸນຄຸນ (ເບິ່ງຄໍາແນະນໍາ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້)
- ທາງເລືອກ: 1/4 ຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວ
- 1 1/2 ບ່ວງກາເຟຜັກສະຫຼັດ (ເຊັ່ນ, basil ແຫ້ງ, thyme, ປະສົມ Italian, ແລະອື່ນໆ)
- 1 ບ່ວງແປ້ງ parsley
- 1 ຈອກ cheddar shredded cheese
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົ້ານົມໄກ່ແຫ້ງແລ້ງດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູເຈ້ຍ. ຕັດມັນເປັນ cubes ຫຼື slice ຢຽດຕາມທາງຂວາງເພື່ອເຮັດໃຫ້ cutlets. ສະກັດໄກ່ໄດ້ເລັກນ້ອຍດ້ວຍເກືອແລະຫມາກພິກ.
- ຮ້ອນນ້ໍາມັນມະກອກໃນກະປ໋ອງຫນັກໃສ່ຄວາມຮ້ອນກາງ; ເພີ່ມໄກ່ແລະແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາ browned ທັງຫມົດແລະພຽງແຕ່ມູນ, ຫຼືປະມານ 10 ຫາ 12 ນາທີທັງຫມົດ. ເພີ່ມສີຄີມທີ່ຮຸນແຮງແລະ stir ເພື່ອ scrape ເຖິງ bits browned ໃດ.
- ເຕົາເຕົາອົບໃຫ້ 325 F (165 C / Gas 3).
- ສີດອາຫານຈານ 7 ນິ້ວໂດຍ 11 ນິ້ວຫລື 1 casserole 1 1/2 quart ກັບສີດປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດ; ເພີ່ມປຸ໋ຍຄາວໂປ່ງ.
- ສະກັດຜັດກະລໍ່າປີອ່ອນໆດ້ວຍເກືອແລະຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວ (ຖ້າໃຊ້), ຫອມແລະ thyme ຫຼືປະສົມປະສານກັບຢາສະຫມຸນໄພແລະຜັກບົ່ວສົດ.
- ຍອດຜັກບົ່ວທີ່ມີໄກ່້ໍາຕານ; ມີຝົນຕົກກັບຄີມ.
- ສະກັດ cheddar cheese ທັງຫມົດ.
- ກວມເອົາ casserole ແຫນ້ນດ້ວຍຕ່ອນແລະຟັກສໍາລັບ 15 ຫາ 20 ນາທີ.
ວິທີການເຮັດ "ເຂົ້າຜັດແກງ"
- ຕັດດອກໄມ້ຈາກຫົວຂອງຜັກບົ່ວແລະໃຫ້ພວກມັນເຂົ້າໃນເຄື່ອງປຸງແຕ່ງອາຫານ.
- Pulse ຈົນກ່ວາຊິ້ນແກະສະຫຼັກແມ່ນຂະຫນາດຂອງເມັດພືດຂອງ couscous ຫຼືເຂົ້າ.
- ສໍາລັບແກ່ນຂອງຫຍ້າ, ໃຊ້ແຜ່ນຮາກຫຍ້າຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ໃນໂຮງງານປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼືໃຊ້ກ່ອງອັດຕະໂນມັດ.
ບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະເປັນຄາບອາຫານທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດປະກອບມີ ກຸ້ງກັບຜັກທຽມ , ນີ້ tilapia baked ກັບຜັກທຽມ , squash ຮ້ອນ "pasta ," meatballs stuffed , ແລະ cake cauliflower cheddar .
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 431 |
| ໄຂມັນລວມ | 30 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 13 g |
| Unsaturated Fat | 10 g |
| Cholesterol | 115 ມົກ |
| ໂຊດຽມ | 564 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 9 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 3 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 32 ກໍາ |