ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຜັກທຽມ

ນີ້ຈັດວາງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວດໍາ, ເນີຍແຂງ, ແລະ Casserole Tortilla ແມ່ນໄວແລະງ່າຍທີ່ຈະຖິ້ມກັນ, ແຕ່ວ່າມັນ packs ປຸງລົດຊາດໃຫຍ່. ມັນເຫມາະສໍາລັບຄືນທຸລະກິດ, ແຕ່ວ່າທ່ານອາດຈະຊອກຫາຕົວເອງໃນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ສະດວກສະບາຍເຖິງແມ່ນວ່າເວລາທີ່ທ່ານມີເວລາທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກຽມພ້ອມສໍາລັບອາຫານມື້ຄ່ໍາ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• ສໍາລັບ Casserole:
• 2 ບ່ວງນ້ໍາເວີເວີລິນເວີຊັນພິເສດ (ບວກກັບການດູດຊືມ)
• 1 ຜັກບົ່ວຂະຫນາດກາງ (trimmed, peeled, and chopped)
• 3 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມຂະຫນາດໃຫຍ່ (ປອກເປືອກ, ຂັດແລະຕັດດີ)
• 3 scallions (ຊິ້ນສ່ວນສີຂຽວແລະສີຂຽວອ່ອນເທົ່ານັ້ນ)
• 1 ບ່ວງກາເຟ
• 2 ຖົ່ວຫມາກຖົ່ວດໍາ (15 ອໍແຕ່ລະ, ລ້າງແລະລ້າງ)
• 1 ຈອກຫມາກເລັ່ນຈອກ
• 1/4 ຊ້ອນຊາຫມາກເລັ່ນ (mild, medium, or hot, depending on preference)
• 12 corn tortillas (ອ່ອນ)
• 1 1/2 ຊິ້ນ cheddar cheese (shredded)
• 1/2 ຈອກ mozzarella cheese (shredded)

ວິທີການເຮັດມັນ

1. Preheat ເຕົາອົບໃຫ້ 400 ° F. ໃຫ້ນ້ໍາມັນ 9 ຫຼື 10 "ຈານແປດແລະວາງໄວ້.

2. ອຸກອັ່ງນ້ໍາມັນອວບນ້ໍາມັນຫມູຫຼືຂະຫນາດໃຫຍ່, ຊ້ອນເລິກທີ່ຕັ້ງໄວ້ໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະຜັກບົ່ວຈົນກ່ວາອ່ອນແລະອ່ອນໆ, ປະມານ 5 ຫາ 8 ນາທີ. ເພີ່ມຜັກທຽມ, scallions, ແລະ cumin, ແລະ saute ປະມານນາທີຫຼາຍ, ຫຼືຈົນກ່ວາມີກິ່ນຫອມ. ໃສ່ໃນຫມາກຖົ່ວດໍາ, ນ້ໍາມັນມະເຂືອ, ແລະ salsa, ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນ, ແລະປອມ, stirring ເລື້ອຍໆ, ປະມານ 5 ນາທີ.

ເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ.

3. ກວມເອົາດ້ານລຸ່ມຂອງອາຫານ baking ມີ 4 tortillas, overlapping ຫຼື trimming ທີ່ເຫມາະສົມຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ (ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ອາຫານຮູບສີ່ຫລ່ຽມຫລືຮູບຂອບຂະຫນານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕັດສອງຂອງ tortillas ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມດີກວ່າ; ບໍ່ກັງວົນວ່າມັນບໍ່ກວມເອົາອາຫານທັງຫມົດ.)

4. ເອົາຜັກຊີຊີເຂົ້າກັນໃນເຕົາຂະຫນາດນ້ອຍ. ສະກັດເຕົ່າມີ 1/3 ຂອງເນີຍແຂງ. ດ້ານເທິງດ້ວຍ 1/2 ຂອງຫມາກເລັ່ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ທໍ່ເທິງດ້ວຍ spatula. ຈັດແຈງ 4 ໂຕນຫຼາຍກວ່າຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທີ່ມີ 1/3 ຂອງເນີຍແຂງ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຫມາກຖົ່ວ. ທາງເທີງ casserole ກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ tortillas ໄດ້. ສະກັດຂື້ນພ້ອມກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເນີຍແຂງ, ຝົນຕົກດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກນ້ອຍໆ, ແລະຕົ້ມ, ກວມເອົາເວລາ 20 ນາທີ. ເອົາຟໍຟູແລະຟູ້ດອີກ 10 ຫາ 15 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາທອງແລະປອກເປືອກ. ເອົາອອກຈາກເຕົາອົບແລະອະນຸຍາດໃຫ້ອາຫານແຊ່ແຂງໃນ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້. ທາງເທີງທີ່ຕ້ອງການທີ່ມີ guacamole, salsa, ຄີມສົ້ມ, ແລະຍັງຮ້ອນ. ເພີດເພີນ!

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ແຄລໍລີ່	973
ໄຂມັນລວມ	30 g
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ	14 ກໍາ
Unsaturated Fat	10 g
Cholesterol	66 mg
ໂຊດຽມ	499 mg
ຄາໂບໄຮເດດ	128 ກໍາ
ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ	32 ກໍາ
ໂປຣ​ຕີນ	52 ກໍາ

(ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນສູດຂອງພວກເຮົາຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຖານຂໍ້ມູນສ່ວນປະກອບແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນປະມານ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕ່ລະຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນ)