ໃນໄກ່ແລະຜັກທຽມຜັກບົ່ວງ່າຍນີ້, ນົມໄກ່ທີ່ບໍ່ດີແມ່ນພຽງແຕ່ baked ສຸດຕຽງນອນຂອງຜັກທຽມທີ່ມີເລັ່ນແລະຜັກບົ່ວຂຽວ.
ມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າກັບການນໍາໃຊ້ ອາຫານເກືອ ຂອງທ່ານເອງທີ່ມັກ ອາຫານ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທນການ ປຸງແຕ່ງ Cajun ຫຼື Creole . ຫຼືນໍາໃຊ້ອາຫານປະເພດຫຍ້າທີ່ບໍ່ມີເກືອເພື່ອເຮັດໃຫ້ໄກ່.
ອາຫານຍັງງ່າຍທີ່ຈະປັບຕົວໂດຍໃຊ້ສ່ວນປະກອບທີ່ທ່ານມັກຂອງຄອບຄົວຫຼືສ່ວນປະກອບທີ່ທ່ານມີຢູ່. ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກບົ່ວຖືກທົດແທນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍດ້ວຍນ້ໍາຊຸບສະຫລັດຫຼືຂະຫນາດກາງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແຊບ. ຫຼືນໍາໃຊ້ຫມາກສາລີ 14 ຊັງຕີແມັດ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 12 to 16 ounces spinach (fresh, wash and chopped)
- ສີດໍາ pepper ກັບລົດຊາດ
- ເກືອກັບລົດຊາດ (kosher)
- 1/4 cup broth chicken
- 4 ໄກ່ເຕົ້ານົມ
- ສູດປຸງແຕ່ງອາຫານ creole ກັບລົດຊາດ (ຫຼືຜະສົມແປ້ງ Cajun ຫຼືຜະສົມແປ້ງອື່ນໆ)
- 1 ຫມາກເລັ່ນໃຫຍ່ (cored, seeded, ແລະ diced)
- 4 ຜັກບົ່ວຂຽວ (ມີສີຂຽວ, ແລ້ວແລ້ວ)
- Optional: Grated Parmesan or mozzarella cheese
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົາອົບຮ້ອນເຖິງ 350 F.
- ສີຄີມເບົາເບົາ ໆ ໃສ່ເຕົາອົບປະກອບດ້ວຍ 9 ນິ້ວໂດຍມີຂະຫນາດ 13 ນິ້ວຫລື 2 ນິ້ວຫລືສີດແຊ່ໃສ່ດ້ວຍສະຫມຸນໄພປຸງແຕ່ງອາຫານ.
- ໃສ່ຜັກທຽມສົດໃນອາຫານທີ່ອົບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ sprinkle ກັບເກືອແລະ pepper. ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງໄກ່.
- ວາງຊິ້ນໄກ່ລະຫວ່າງແຜ່ນຂອງຖົງພາດສະຕິກແລະປອນພຽງເລັກນ້ອຍ, ຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະຢູ່ໃນຄວາມຫນາ.
- ້ໍາຕົ້ມໄກ່ກັບຜະສົມແປ້ງແລະ pepper. ຖ້າຫາກວ່າການຜະສົມແປ້ງແມ່ນບໍ່ມີເກືອ, ຮາກໄກ່ລ້າໆດ້ວຍເກືອ kosher. ຈັດແຈງໄກ່ໃນໄລຍະຜັກທຽມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ sprinkle ກັບຫມາກເລັ່ນ diced ແລະຜັກບົ່ວຂຽວ.
- ກວມເອົາອາຫານທີ່ມີການຕົ້ມດ້ວຍຟູ.
- ຈີ່ໄກ່ແລະຜັກທຽມສໍາລັບ 20 ນາທີ. ເປີດເຜີຍແລະປຸງອາຫານໄດ້ດົນເຖິງ 10 ຫາ 15 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາໄກ່ຕົ້ມອຸນຫະພູມຢ່າງຫນ້ອຍ 165 F.
- ຖ້າຕ້ອງການ, ໃຫ້ປະສົມກັບໄກ່ແລະຫມາກເລັ່ນທີ່ມີຜັກຂ່າ Parmesan ສົດຫຼື mozzarella ທີ່ແຕກຫັກປະມານ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ອາຫານຈະກຽມພ້ອມ.
Tips and Variations
- ການປ່ຽນແປງການປຸງແຕ່ງ Creole ຫຼື Cajun ກັບການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີສີຄີມເຜັດ.
- ດ້ານເທິງມີປະມານ 1/2 ຫາ 1 ຈອກຜັກບົ່ວ mozzarella shredded 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດອາຫານ.
- ໄກ່ມີເມັດ Parmesan ກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້.
- ເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ມີກະດູກ - ໃນຕ່ອນໄກ່ທີ່ມີຜິວຫນັງ. ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ 2 ເຖິງ 3 ບ່ວງນ້ໍາມັນເວີໃນເຕົາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ວາງຊິ້ນໄກ່ໃນນ້ໍາມັນຮ້ອນ, ລົງໃສ່ຜິວຫນັງ. ແຕ່ງກິນສໍາລັບ 3 ຫາ 5 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາຜິວຫນັງແມ່ນນ້ໍາຕານ. ຫັນແລະສີນ້ໍາສໍາລັບ 2 ນາທີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ຈັດແຈງຊິ້ນໄກ່ໃສ່ spinach, ດ້ານຂ້າງຂອງຜິວຫນັງ. Bake ຕາມກໍານົດ, ຂ້າງເທິງ, ແຕ່ bake ສໍາລັບປະມານ 30 ນາທີຫຼັງຈາກ foil ໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກ (ຫຼືຈົນກ່ວາໄກ່ໄດ້ເຖິງ 165 F).
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 1226 |
| ໄຂມັນລວມ | 70 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 20 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 28 ກໍາ |
| Cholesterol | 418 mg |
| ໂຊດຽມ | 594 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 6 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 3 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 135 ກໍາ |