ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະໄວ chili ທີ່ດີເລີດສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຄືນ - ຫຼືເຮັດໃຫ້ batch ໃຫຍ່ສຸດທ້າຍອາທິດແລະມີຄວາມສຸກມັນໃນອາທິດທັງຫມົດ. Quinoa ເພີ້ມທາດໂປຼຕີນແລະໂຄງປະກອບທີ່ງາມກັບຜັກກາເຟນີ້, ແຕ່ທ່ານກໍ່ສາມາດທົດແທນຊີ້ນງົວສໍາລັບ quinoa ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະເພດແບບງ່າຍດາຍ.
ປຸງແຕ່ງອາຫານ quinoa ໃນຍັງຫມາກເລັ່ນ, ໃຫ້ມັນມີຄຸນນະພາບສີຄີມ delicious. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວຂີ້ເຫຍື້ອຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປະຫຍັດເວລາ, ແລະພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຜັກທີ່ທ່ານມີຢູ່ໃນມືສາມາດເຮັດວຽກໄດ້.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 ບ່ວງນ້ໍາ olive
- 1 ຜັກບົ່ວໃຫຍ່ (ຜັກທຽມ)
- 1 tomato (diced)
- 3 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມ (ຫອມ)
- 1/4 ຈອກ cilantro ຟັກ
- ຜັກບົ່ວ 3-4 ຜັກບົ່ວ (ມີດ)
- 2 ບ່ວງກາເຟ
- 1 ບ່ວງກາເຟຄວັນຢາສູບ
- ຜົງແປ້ງ 2 ບ່ວງກາເຟ (ຫຼືລົດຊາດ)
- 1 ບ່ວງ້ໍາຕານ້ໍາຕານຊ້ໍາ
- 1 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 3/4 cup quinoa
- 1 ຈອກຫມາກເລັ່ນຈອກ
- 1 ຈອກນ້ໍາ (ຫຼື broth ຜັກ)
- 2 ຖົ່ວຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງ
- ສາລີແຊ່ແຂງ 1 ຈອກ (ທາງເລືອກ)
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເອົານ້ໍາມັນມະກອກເຂົ້າໄປໃນແກງໃຫຍ່. ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະແຕ່ງກິນໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງຈົນກ່ວາຜັກບົ່ວແມ່ນອ່ອນແລະມີກິ່ນຫອມ, ປະມານ 5 ຫາ 8 ນາທີ.
- ຕື່ມຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວຂຽວ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, cilantro, cumin, paprika ແປ້ງ, ຜົງຜັດ, ້ໍາຕານ້ໍາຕານແລະເກືອ, ແລະແຕ່ງກິນ, stirring, ຈົນກ່ວາຜັກທັງຫມົດແມ່ນອ່ອນໆ.
- ຕື່ມການ quinoa ແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບ 1 ນາທີ. ຕື່ມນ້ໍາຕົ້ມແລະນ້ໍາແລະ stir ໃຫ້ດີ. ກວມເອົາແລະຈູດເຜີ້ງໃນລະດັບຄວາມຮ້ອນຕໍ່າຈົນກ່ວາ quinoa ຖືກປຸງແຕ່ງ, ປະມານ 20 ນາທີ. (ເມັດ Quinoa ຈະປາກົດຂື້ນແລະມີກະດູກແລະຫາງທີ່ເບິ່ງເຫັນເລັກນ້ອຍ).
- ເພີ່ມຫມາກຖົ່ວແລະສາລີ (ທາງເລືອກ) ແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ນາທີຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼືຈົນກ່ວາຫມາກຖົ່ວແລະສາລີຮ້ອນ. ລະດູການທີ່ມີເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ.
- ໃຫ້ບໍລິການເຂົ້າ, ເນີຍແຂງຂີ້ເຜີ້ງ, ຄີມສົ້ມ, ຜັກບົ່ວຂຽວ, ຜັກທຽມ, ແລະອື່ນໆ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 267 |
| ໄຂມັນລວມ | 6 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 1 g |
| Unsaturated Fat | 4 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 168 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 44 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 10 g |
| ໂປຣຕີນ | 12 g |