ຄອບຄົວຂອງທ່ານຈະຮັກລົດຊາດທີ່ແປກປະຫລາດຢູ່ໃນແກງແກະສະຫຼັດທີ່ງ່າຍດາຍນີ້. ການປະສົມປະສານຂອງຂີງ, ໄຄ, ແລະ cumin ແມ່ນເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນ stew ພ້ອມກັບຫມາກເລັ່ນ, ຜັກທຽມແລະນ້ໍາມັນນາວ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເຄື່ອງປຸງອາຫານຊ້າ, ເບິ່ງຄໍາແນະນໍາແລະການປ່ຽນແປງພາຍໃຕ້ສູດ.
ໃຫ້ບໍລິໂພກແກງແກະທີ່ມີເຂົ້າຫນື້ງຮ້ອນ, ແກ່ນ, ຫຼື couscous, ພ້ອມກັບສະຫຼັດທີ່ມີດງ່າຍໆ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 1/2 ຫາ 2 ປອນບ່າບຸດຫມູຫມູ (ຫຼືແກະແກະຂີ້ເຫຍື້ອ)
- 1/2 ກາເຟກາເຟເກັດເກືອ (ຫຼືເພື່ອລົດຊາດ)
- 1/4 ຖ້ວຍກາເຟຖົ່ວດິນ pepper ສີດໍາ
- 1/4 ຈອກ flour ທັງຫມົດປະໂຫຍດ
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ
- 1 ຜັກບົ່ວຂະຫນາດກາງ (ຜັກທຽມ)
- 2 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມ (ຫອມ)
- 1/2 ຊ້ອນຊາບ່ວງດິນ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟຂີງດິນ
- 1/4 ຊ້ອນກາເຟພື້ນດິນໄຄ
- ຫມາກຂີ້ຫູທີ່ເປືອກເປືອກເປືອກຫນາແຫນ້ນ
- 1 carrot ຂະຫນາດກາງ (peeled, diced)
- 1 (145 ອໍ) ສາມາດຫມາກເລັ່ນ (ມີນ້ໍາ, diced)
- 1 ເມັດໄກ່
- ນ້ໍາຜົນລະໄມ້ 1/2 ນາວ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຈົ່ງກັດໄຂມັນທີ່ເຫັນໄດ້ຈາກລູກແກະແລະຕັດມັນເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ. ຮາກກັບເກືອແລະຫມາກພິກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈິ່ງມີນ້ໍາມັນ.
- ຮ້ອນ 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນຕົ້ນນ້ໍາ - ຫຼືນ້ໍາຜັກ - ໃນເຕົາອົບໂຮນລັງຫຼື saucepan ຂະຫນາດໃຫຍ່ກວ່າຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຊໍ່ແກະສະຫຼັກແລະຜັກບົ່ວຟັກ. ແຕ່ງກິນລູກແກະຈົນກ່ວາ browned ທັງສອງດ້ານ, stirring ເລື້ອຍໆ.
- ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະປຸງແຕ່ງ, stirring, ປະມານ 5 ນາທີຕໍ່ໄປ, ຫຼືຈົນກວ່າຜັກບົ່ວແມ່ນ translucent.
- ເພີ່ມຜັກທຽມແລະປຸງແຕ່ງ, stirring, ສໍາລັບ 1 ນາທີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.
- ເພີ່ມສ່ວນປະກອບສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອແລະນໍາໄປຕົ້ມ.
- ລົດຄວາມຮ້ອນ, ປົກຄຸມ, ແລະປຽກປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຈົນກ່ວາລູກແກະແມ່ນອ່ອນໂຍນ.
- ໃຫ້ບໍລິການຜ່ານເຂົ້າທີ່ຮ້ອນ, ເຂົ້າຫນົມຫຼື polenta, ຫຼື couscous, ຫຼືຮັບໃຊ້ກັບມັນເບີຫຼືມັນຝະລັ່ງ.
Tips and Variations
- ຕື່ມການມັນຕົ້ນ, diced ກ່ຽວກັບເຄິ່ງກາງໂດຍຜ່ານການໃຊ້ເວລາພຽງເລັກນ້ອຍ.
- ການປ່ຽນແປງໃນເຄື່ອງປຸງອາຫານຊ້າ, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນ 5 ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງໄປທີ່ເຄື່ອງຄົວທີ່ເຢັນ. ກວມເອົາແລະປຸງແຕ່ງກ່ຽວກັບການສູນເສຍສໍາລັບປະມານ 5 ຫາ 7 ຊົ່ວໂມງ. ອີກທາງເລືອກ, ແຕ່ງກິນໃນໄລຍະສູງປະມານ 4 ຊົ່ວໂມງ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 527 |
| ໄຂມັນລວມ | 30 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 12 g |
| Unsaturated Fat | 13 g |
| Cholesterol | 124 mg |
| ໂຊດຽມ | 633 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 26 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 4 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 37 ກໍາ |