ສູດສູດ tilapia ນີ້ອົບອຸ່ນເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະດີໃຈ, ແລະມັນແມ່ນການກຽມພ້ອມທີ່ໄວແລະງ່າຍດາຍ. Tilapia ປຸງແຕ່ງຢ່າງໄວວາເພາະວ່າມີເມັດນ້ອຍໆ. ມັນເປັນປາສີຂາວອ່ອນໆ, ສະນັ້ນມັນໃຊ້ເວລາປຸງລົດຊາດຈາກປາຍ, ຊອດ, ຫຼືຜັກຊະນິດ. ຮຸ່ນນີ້ປະສົມປະສານກັບນ້ໍາມັນຂີ້ຜຶ້ງສົດໆທີ່ມີຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ basil. ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຖີ້ມຜັກບົ່ວ Parmesan ນ້ອຍໆກັບຜັກບ້ວງສໍາລັບອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ຫຼື, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃສ່ຖ້ວຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ, ຕັດມັນເບີລົງ 2 ຊ້ອນໂຕ໊ະ.
ສໍາລັບອາຫານຂ້າງຄຽງ, ເລືອກມັນຕົ້ນຫຼືເຂົ້າຈີ່ທີ່ອົບຫຼືຂີ້. ຫມາກຖົ່ວຂຽວຫຼື broccoli ແມ່ນການເລືອກທີ່ດີສໍາລັບສີຂຽວສົດໃສຂອງພວກເຂົາຫຼືຮັບໃຊ້ປາທີ່ມີແຄລອດຫຼືຣາວກັບແກະຫນື້ງ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 4 tilapia fillets (ປະມານ 1 ຫາ 1 1/2 ປອນ)
- ເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ
- 1 ຈອກເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ (ສົດອ່ອນ)
- 3 ບ່ວງມັນເບີ (ຕົ້ມ)
- 1/2 ຊ້ອນຊາບ່ວງ (ໃບແຫ້ງ)
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົາອົບຮ້ອນເຖິງ 400 F.
- ມັນເບີເປັນຈານຂະຫນາດໃຫຍ່, ຕົ້ມ.
- ຈັດແຈງນ້ໍາມັນ tilapia ໃສ່ກະດານອົບແລະກະກຽມດ້ວຍເກືອແລະຫມາກພິກ. ສົມທົບກັບມັນເບີທີ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະໂຍນ ກັບ breadcrumbs . ສີດຂີ້ຝຸ່ນໃນໄລຍະຫມາກເລັ່ນ.
- ຈົ່ງຕົ້ມຕ່ອນປາໃນເວລາ 12 ຫາ 15 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາປາໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ. ໃຫ້ນ້ໍາຕານນ້ໍາຕານ, ຂົມປະມານ 1 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາຫມາກໄຂ່ຫຼັງແມ່ນນ້ໍາຕານອ່ອນໆ.
- fsh ຈະ flake ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ມີສ້ອມໃນເວລາທີ່ເຮັດໄດ້. ອຸນຫະພູມທີ່ປອດໄພຕໍ່າສຸດສໍາລັບປາແມ່ນ 145 F.
- ການໃຊ້ spatula, ລະມັດລະວັງການຖ່າຍທອດ fillets tilapia ກັບແຜ່ນຫຼື platter ຮັບໃຊ້.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 372 |
| ໄຂມັນລວມ | 13 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 6 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 4 ກໍາ |
| Cholesterol | 125 ມົກ |
| ໂຊດຽມ | 413 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 20 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 1 g |
| ໂປຣຕີນ | 42 ກໍາ |