Quiche ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຫຼືອາຫານທ່ຽງ - ມັນເປັນປະໂຫຍດແລະມີລົດຊາດ, ສາມາດຮັບໃຊ້ອຸນຫະພູມອຸ່ນຫຼືອຸ່ນແລະເດີນທາງໄດ້ດີ. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ພໍໃຈສໍາລັບບຸກຄົນທົ່ວໄປແລະເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກໆມື້. ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການດູໃບໄມ້ລົ່ນ, quiche ຫຼຸດລົງນີ້ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍ squash butternut, ຜັກບົ່ວ, ແລະປະເທດສະວິດ. Squash ແມ່ນ roasted ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຫວານທໍາມະຊາດຂອງມັນ, ແລະ punches roasted ຂຶ້ນລົດຊາດ. ຄີມເນີຍແຂງແລະສົ້ມຈະເພີ່ມຄວາມອຸດົມສົມບູນດ້ວຍສີຄີມໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ອາຫານຫນັກເກີນໄປ.
ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ເປັນເສີຍໆ, ຫຼືມີ ສະຫຼັດຫມາກ ແລະ ມັນຕົ້ນ ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 ຈອກ peeled ແລະ diced butternut squash
- 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນຫອມຫຼືກາເຟ
- 6 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ, unpeeled
- ຜັກບົ່ວ 1/2 ຜັກບົ່ວຂະຫນາດກາງ, halved ແລະຊອຍໃຫ້ບາງໆ
- 3/4 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 3/4 ບ່ວງກາເຟ pepper ສີດໍາ
- 1 ເຄືອບຜັກທີ່ເຮັດມາກ່ອນ
- 4 ໄຂ່ໃຫຍ່, ຖືກທຸບຕີ
- 1/2 ຊ້ອນຄີມສົ້ມ
- ນົມ 1/2 ຖ້ວຍ
- 1 ບ່ວງແປ້ງ
- 1 ຈອກ stemmed ແລະລະອຽດຟັກໃບ suisse Swiss
- 1 ຈອກເນີຍແຂງ shredded cheddar ແຫຼມ
ວິທີການເຮັດມັນ
- Preheat ເຕົາອົບຂອງທ່ານໃຫ້ 375 ອົງສາ.
- ກ່ຽວກັບເອກະສານຂະຫນານຂະຫນາດໃຫຍ່, parched ຊັ້ນ, ໂຍນ squash butternut ກັບ 1 1/2 ນ້ໍາບ່ວງກາເຟ. ເອົາຜັກທຽມຜັກທຽມກັບນ້ໍາມັນກາເຟ 1/2 ຊ້ອນໃສ່ຊິ້ນເປືອກອາລູມິນຽມ. Crumple ເຂົ້າໄປໃນບານແລະເພີ່ມເຂົ້າໃນແຜ່ນ baking ໄດ້. ນັ່ງສໍາລັບ 10 ນາທີ.
- ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະນ້ໍາມັນທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນແຜ່ນເຈຍແລະລະດູທີ່ມີເກືອບ່ວງ 1/4 ບ່ວງແລະ 1/4 ບ່ວງກາເຟ. ຂີ້ເຫຍື້ອແລະຂົມສໍາລັບ 20-30 ນາທີຕໍ່ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາ squash ແມ່ນອ່ອນໂຍນ.
- ຖ້າຕ້ອງການ, ເພີ່ມຂີ້ຜີວທີ່ເຮັດກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີລົດແປ້ງທີ່ມີສີຂຽວແລະຍູ້ເຂົ້າໄປໃນແຄມ. ຕັດຕາມຈໍາເປັນ. Prick ທັງຫມົດທີ່ມີສ້ອມແປງແລະ bake ສໍາລັບ 15 ນາທີສຸດ rack ລຸ່ມຂອງເຕົາອົບໄດ້.
- ປະກອບການຕື່ມຂໍ້ມູນ quiche. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ຕື່ມໄຂ່, ຄີມສົ້ມ, ນົມ, ແປ້ງ, ເກືອ 1/2 ບ່ວງກາເຟແລະ 1/2 ບ່ວງກາເຟ. ບີບຜັກທຽມອອກຈາກປອກເປືອກຂອງພວກເຂົາແລະໃສ່ເຂົ້າຈີ່. ສັ່ນກັນຈົນກ່ວາກັນດີ. ຕື່ມການ squash, ຜັກບົ່ວ, chard, ແລະ 3/4 ຂອງເນີຍແຂງໄດ້. ປະສົມແລະເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອ pie baked.
- ທາງເທີງກັບເນີຍແຂງທີ່ຍັງເຫຼືອ. Bake ປະມານ 40 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາພຽງແຕ່ກໍານົດ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 352 |
| ໄຂມັນລວມ | 22 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 10 g |
| Unsaturated Fat | 7 ກໍາ |
| Cholesterol | 160 mg |
| ໂຊດຽມ | 506 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 24 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 2 g |
| ໂປຣຕີນ | 16 ກໍາ |