ການປ່ຽນແປງຂອງການປູກເຂົ້າແບບປະສົມປະກອບດ້ວຍ orzo, ຮູບຜັກຂະຫນາດນ້ອຍ, ມັນເຮັດໃຫ້ອາຫານດ້ານຂ້າງທີ່ດີເລີດແລະມັນແມ່ນໄວແລະງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ທ່ານສາມາດຕື່ມຜັກຟັກທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຕື່ມເພື່ອເພີ່ມໂພຊະນາການແລະສີ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 ບ່ວງກາເຟມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນເວີ
- 1/2 cup diced
- ຜັກບົ່ວ
- 1/2 ຈອກເຂົ້າຂາວຍາວເມັດ
- 1/2 ຊ້ອນໂຕະ orzo (ແປ້ງແປ້ງ)
- 1 ຈອກໄກ່ຫລືຜັກທຽມ
- 1 ຈອກນ້ໍາ
- 1 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 1/8 ບ່ວງກາເຟ
- ເລັບ , ທາງເລືອກ
- 1 ຊິ້ນ
- ຜັກບົ່ວຫຼືຜັກທຽມຜັກທຽມທີ່ມີນ້ໍາຢາງພາລາ 1/2 ຈອກ (ເບິ່ງຫມາຍເຫດ), ທາງເລືອກ
- ຜັກທີ່ມີນ້ໍາຕານ 1/2 ຫາ 1 ຈອກ, ເລືອກ (ເບິ່ງຫມາຍເຫດ)
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຈືດຜັກບົ່ວໃນມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນມະກອກຈົນກ່ວາພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນປ່ຽນແປ້ງ.
- ເພີ່ມເຂົ້າແລະ orzo ກັບຜັກບົ່ວ.
- ການຍ່ອຍສະຫມ່ໍາສະເຫມີໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງຈົນກ່ວາເຂົ້າຈະກາຍເປັນສີຂາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ລະອຽດຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງແລະນ້ໍາ. (ຄໍາເຕືອນ! ມັນຈະຟອງຢ່າງແຂງແຮງ.)
- ສີດໃນເກືອແລະຕົ້ມ. ນໍາໄປສູ່ການຕົ້ມ. ກວມເອົາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາແລະ simmer ສໍາລັບ 20 ນາທີ.
- ໃສ່ນ້ໍາຈືດຫລືແປ້ງ.
- Fluff ກັບສ້ອມແລະຮັບໃຊ້ທັນທີ.
ຫມາຍເຫດ : ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມ ຜັກແຊນ ້ໍາມັນໄວ້, ໃຫ້ໃສ່ນ້ໍາຮ້ອນໃສ່ພວກມັນຈົນກ່ວາພວກເຂົາຖືກລະລາຍ. ຕື່ມຜັກທີ່ແຫ້ງລົງໃຫ້ປະສົມເຂົ້າ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ມັນຈະເຮັດ. ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າກັບການໃຊ້ຜັກທີ່ເຫລືອລ້າ. ຫມາກຖົ່ວ, ສາລີ, ມັນເບີ, ຜັກບົ່ວ, broccoli flakes, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວຂຽວແລະຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງແມ່ນພຽງແຕ່ຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງຜັກບົ່ວທີ່ຈະເຮັດວຽກດີ.
ສູດ Orzo Rice Pilaf Photo © 2009 Peggy Trowbridge ຟີລິບປິນ
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 113 |
| ໄຂມັນລວມ | 2 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 1 g |
| Unsaturated Fat | 1 g |
| Cholesterol | 3 mg |
| ໂຊດຽມ | 124 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 20 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 2 g |
| ໂປຣຕີນ | 4 ກໍາ |