ຂ້ອຍຮັກຜັກຂ່າ - ພວກມັນມີສຸຂະພາບດີ, ງ່າຍແລະແຊບ, ແລະເມື່ອຈັບຄູ່ກັນ, ໃນສູດນີ້, ພວກເຂົາເຮັດສໍາລັບອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່, ຍ້ອນວ່າ couscous ແມ່ນໄວແລະງ່າຍຕໍ່ການກຽມພ້ອມ. ສໍາລັບສະບັບ vegan, ຍົກເວັ້ນການເນີຍແຂງ feta ໄດ້.
ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນສູງ, ໃຊ້ quinoa ແທນທີ່ຈະ couscous. ສູດໂດຍສະພາການອາຫານເຂົ້າສາລີ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 ມ້ວນກ່ອງ 10 ນິ້ວ
- 1 pepper ສີແດງລະຄັງ, ຕັດເປັນເສັ້ນດ່າງ
- 1 pepper ລະຄັງສີເຫຼືອງ, ຕັດເປັນເສັ້ນດ່າງ
- 1 squash ສີເຫຼືອງຂະຫນາດນ້ອຍ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ
- 1 ຂະຫນາດນ້ອຍ zucchini, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ
- 1 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 1/4 tsp pepper
- 3/4 ຜັກທຽມຜັກທຽມ
- 3/4 tsp ອາຫານອິຕາລີ
- 2 ຊ້ອນໂຕ໊ະນ້ໍາມັນມະກອກ
- ສົ້ມ balsamic 3 ຊ້ອນໂຕ໊ະ
- ເນີຍແຂງ feta 5 ອໍ (ທາງເລືອກ)
ວິທີການເຮັດມັນ
ເຕົາອົບຄວາມຮ້ອນກ່ອນເຖິງ 425 ອົງສາ.ກະກຽມ couscous ຕາມທິດທາງຂອງຊຸດ.
ສົມທົບການຫມາກພ້າວລະຄັງ, ຫມາກຂີ້ຮາກແລະສີເຫຼືອງ. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ຈອກກັນເກືອ, ຫມາກພິກ, ຜັກທຽມ, ນໍ້າມັນ, ນ້ໍາມັນແລະສົ້ມ balsamic ແລະຖອກເທກັບຜັກ.
ກະແຈກກະຈາຍຜັກໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ໃນກະດານສະບຽງອາຫານແລະຮວບຮົມໃນເວລາ 10 ຫາ 12 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາຜັກແມ່ນອ່ອນໂຍນ. ສະຫງວນໄວ້ໃນໄລຍະ marinade.
ອະນຸຍາດໃຫ້ຜັກໃຫ້ເຢັນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ toss ກັບ marinade ທີ່ຍັງເຫຼືອ, couscous ແລະ feta ເນີຍແຂງ.
ເຄື່ອງດື່ມ: 6
ຄາລາໂອະ / ການຮັບໃຊ້: 306
ອາຫານໂພຊະນາການ: ແຕ່ລະຄົນໃຫ້ປະມານ: 306 ແຄລໍລີ່, ທາດໂປຼຕິນ 1 g, ທາດແປ້ງໄຂມັນ 43 g, ເສັ້ນໄຍ 4 g, ໄຂມັນ 10 g (4 g saturated), 21 mg cholesterol, 26 ມົກກຼາມ, 1 ມລກ, 655 ມມ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 195 |
| ໄຂມັນລວມ | 10 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 4 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 4 ກໍາ |
| Cholesterol | 21 mg |
| ໂຊດຽມ | 227 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 20 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 3 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 7 ກໍາ |