ການປະສົມປະສານແບບງ່າຍດາຍນີ້ຂອງ squash ຮ້ອນ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ເນີຍແຂງ, ແລະໄຂ່ເຮັດໃຫ້ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານທ່ຽງ, ຫຼືອາຫານຄ່ໍາເປັນປະຈໍາ. squash ຮ້ອນສີເຫຼືອງເຮັດວຽກທີ່ດີງາມໃນບ່ອນຂອງ zucchini, ເຖິງແມ່ນວ່າສີເຫຼືອງປະສົມກັບໄຂ່, ຜົນອອກມາເປັນ frittata stunning ຫນ້ອຍ.
ມີຄວາມສຸກທີ່ຈະຫລິ້ນກັບປະເພດຂອງເນີຍແຂງແລະບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຼືບໍ່ທີ່ຈະ stir ໃນພືດສະຫມຸນໄພ, frittatas ແມ່ນອາຫານພື້ນເມືອງທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າຈະຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານອອກຈາກສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນມື.
ຊອກຫາສູດ ງ່າຍໆແລະ Delicious Zucchini ສູດຢູ່ທີ່ນີ້ .
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 4 ໄຂ່
- 2 ບ່ວງຄີມຫຼືນົມ
- 1 ຜັກບົ່ວນ້ອຍ
- 2 ບ່ວງນ້ໍາ olive, ແບ່ງອອກ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟເກືອນ້ໍາດີ
- 1 ຜັກທຽມຜັກທຽມ
- 3
- squash zucchini ຂະຫນາດນ້ອຍ ຫຼືຮ້ອນ
- 1/3 ຈອກ Parmesan ຫຼືເນີຍແຂງແຂງອື່ນໆ
- 2 ບ່ວງແປ້ງ parsley, basil, ຫຼື thyme (ທາງເລືອກ)
- 1/4 ບ່ວງກາເຟຫມາກພ້າວສີດໍາສົດໆ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ຮວບໄຂ່ໄຂ່ແລະຄີມຫຼື້ໍານົມຈົນກ່ວາໄຂ່ສີຂາວຖືກແຍກອອກຢ່າງລະອຽດແລະຊ້ໍາຊ້ໍາອອກຈາກນ້ໍາຊຸບຂີ້ມູກທີ່ບໍ່ມີເນື້ອແຂ້ວຂື້ນກັບມັນ. ການປະສົມຄວນຈະເປັນບາງ, ນ້ໍາ, ແລະໄຫຼເປັນແກ້ວຂອງນົມ. ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
- ຕັດແລະປອກຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວລະອຽດ.
- ໃນເຕົາຜັກຊະນິດໃຫຍ່, ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ 1 ບ່ວງ ນ້ໍາມັນເວີ ສູງກວ່າຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະເກືອ. ແຕ່ງກິນ, stirring ເລື້ອຍໆຈົນກ່ວາຜັກບົ່ວເລີ່ມຕົ້ນສີນ້ໍາຕານ, ປະມານ 5 ນາທີ.
- ໃນຂະນະດຽວກັນ, peel ແລະ mince ຜັກທຽມໄດ້. ຮວບຮວມກະຮອກຫຼືກິ່ນຮ້ອນ, ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຕາມຄວາມຍາວ, ແລະຕັດເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
- ເມື່ອຜັກບົ່ວເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສີນ້ໍາຕານຕື່ມຜັກທຽມແລະປຸງແຕ່ງຈົນກ່ວາມີກິ່ນຫອມ, ປະມານ 1 ນາທີ. ເພີ່ມ squash ຮ້ອນ zucchini ຫຼືຕົ້ມແລ້ວແລະແຕ່ງກິນ, stirring, ຈົນກ່ວາ wilted, ປະມານ 5 ນາທີ.
- ໃນຂະນະທີ່ປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຮູ້ບຸນຄຸນເນີຍແຂງແລະຫຍ້າສະຫມຸນໄພ.
- ໃສ່ໃນເນີຍແຂງ, ຢາສະຫມຸນໄພ, ແລະຫມາກພິກໃນໄຂ່. ໃສ່ໃນປະສົມຜັກ.
- ກັບຄືນຂວດໃສ່ເຕົາ. ເພີ່ມ 1 ຊ້ອນໂຕ໊ະນ້ໍາມັນໄວ້, ໃສ່ນ້ໍາມັນໃສ່ຫມໍ້, ແລະໃຫ້ມັນນັ່ງຈົນຮອດຮ້ອນ. ງາມໃນປະສົມໄຂ່ຜັກ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນໃນລະດັບຕໍ່າ. ແຕ່ງກິນຈົນກ່ວານ້ໍາຕານອ່ອນໆຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ປະມານ 5 ນາທີ.
- ຮ້ອນໄກ່, ຈັດລຽງ rack 6 ກັບ 8 ນິ້ວຂ້າງລຸ່ມນີ້ອົງປະກອບຄວາມຮ້ອນ.
- ໃສ່ປຸ໋ຍໄກ່ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ໄກ່ແລະແຕ່ງກິນ, ເບິ່ງຢູ່ສະເຫມີ, ຈົນກ່ວາ frittata ຖືກກໍານົດໄວ້ແລະດ້ານເທິງແມ່ນນ້ໍາຕານ, 2 ຫາ 3 ນາທີ (ຕາຂອງທ່ານມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າໂມງທີ່ນີ້!).
- ດໍາເນີນການ spatula silicone ປະມານແຄມ, ຄ່ອຍໆເຮັດວຽກພາຍໃຕ້ frittata ຈົນກ່ວາສິ່ງທັງຫມົດແມ່ນວ່າງຈາກແຊ່. ສະກັດ frittata ໃສ່ແຜ່ນອາຫານແລະຮັບໃຊ້ທັນທີ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 175 |
| ໄຂມັນລວມ | 11 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 4 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 6 ກໍາ |
| Cholesterol | 148 mg |
| ໂຊດຽມ | 342 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 10 g |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 1 g |
| ໂປຣຕີນ | 8 ກໍາ |