ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບປາຂົ້ວຈາກປີ້ງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາມັນຫຼາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈັດການກັບເຕົ້ານົມເຫລົ່ານີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອໃຫ້ເຄືອບຢູ່.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 4 ເມັດ ປາ (cod, ສີແດງ snapper , ແລະອື່ນໆ)
- 2 ຈອກ (475 ມລ) ມັນຕົ້ນ, ທັນສະໄຫມ
- ໍາມັນເບີ 2 ບ່ວງ (30 ມລ), ຕົ້ມ
- 2 ບ່ວງ (30 ມລ) ນ້ໍານາວ
- 1 ບ່ວງ (15 mL) ນ້ໍາມັນມະກອກ
- 2 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ, minced
ວິທີການເຮັດມັນ
1. ກ່ອນທີ່ຈະຮ້ອນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ສະອາດຫຼາຍ.
2. ປະສົມນ້ໍາມັນເບີ, ນ້ໍາມັນ, ນ້ໍາມັນມະກອກແລະຜັກທຽມໃນອາຫານທະເລ. ເອົານ້ໍາຈືດເຂົ້າຫນົມປັງເຂົ້າຫນຽວແລະມ້ວນເຂົ້າຫນົມປັງເຂົ້າຫນົມ.
3. ເອົາຫູໃບແຕ່ລະໃບໃສ່ແຜ່ນໃບອະລູມິນຽມແລະວາງໄວ້ໃນເຕົາອົບຮ້ອນ. ປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນຂ້ຽວແລະແກງສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ນາທີ, ປ່ຽນເປັນຄັ້ງດຽວ. ເອົາອອກເມື່ອເຮັດແລ້ວ (ອຸນຫະພູມພາຍໃນຢ່າງຫນ້ອຍ 145 ອົງສາ F).
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 223 |
| ໄຂມັນລວມ | 10 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 4 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 4 ກໍາ |
| Cholesterol | 34 mg |
| ໂຊດຽມ | 73 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 25 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 2 g |
| ໂປຣຕີນ | 11 g |