ນີ້ cod ມີປີ້ງ delicious ມີ fantastic, ລົດຊາດ buttery ແລະໂຄງສ້າງ. ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍ ມັນຕົ້ນ ຫຼືຜັກທີ່ທ່ານມັກເລືອກ. ອາຫານນີ້ເຮັດໃຫ້ອາຫານທ່ຽງຄືນທີ່ດີເລີດ, ແລະອາຫານທີ່ເຫລືອຢູ່ສາມາດ flaked ແລະເພີ່ມເຂົ້າແກງຫຼື stews.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- ມີ 4 ເມັດ, ປະມານ 6 ອໍ / 170 ກຼາມ
- 1 ຜັກບົ່ວນ້ອຍ, ຜັກບົ່ວລະອຽດ
- 1/4 ຈອກ / 60 ມລໄວຂາວ
- 1/4 ຖ້ວຍ / 60 ມົນນໍ້າມັນເບີ
- 1 ບ່ວງບ່ວງ / 15 ມລຂີ້ຜຶ້ງພິເສດ
- ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟ / ເກືອ 2.5 ມລ (ໃຊ້ຫນ້ອຍລົງຖ້າຕ້ອງການ)
- 1/2 ບ່ວງກາເຟ / 2.5 ມລ pepper ສີດໍາ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົາອົບ Preheat ສໍາລັບຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ.
- ໃນຂະຫນາດນ້ອຍ skillet melted ໍາມັນເບີ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບ 1 ຫາ 2 ນາທີ. ຕື່ມການເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີຂາວແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຮ້ອນອີກ 3 ນາທີ. ເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະໃຫ້ເຢັນໃນ 5 ນາທີ.
- ສີດຈອກນ້ໍາມັນມະກອກແລະສີດດ້ວຍເກືອແລະຫມາກພິກ. ຈັດວາງປາ ໃນແຖບປີ້ງທີ່ດີທີ່ມີນ້ໍາມັນແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບ 8 ນາທີ.
- cod basalt ກັບໍາມັນເບີແລະເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ. ປຸງແຕ່ງສໍາລັບການເພີ່ມເຕີມ 6 ຫາ 7 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາປາແມ່ນ opaque ແລະເຖິງອຸນຫະພູມພາຍໃນຂອງ 145 F. ປາ Baste ທັງຫມົດຂອງ 2 ຫາ 3 ເທື່ອໃນຂະບວນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
- ເອົາຫມາກພ້າວອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ, ໃສ່ກັບຊິ້ນຂອງນາວ, ແລະໃຫ້ບໍລິການກັບດ້ານທີ່ທ່ານມັກ.
- ເກັບຮັກສາປາທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງໃດໆໄວ້ໃນບ່ອນເກັບນ້ໍາອາກາດໃນຕູ້ເຢັນຈົນເຖິງ 3 ມື້ຫຼັງຈາກການປຸງແຕ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ໃຊ້ໃນແກງແລະຕົ້ມ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 308 |
| ໄຂມັນລວມ | 16 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 8 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 6 ກໍາ |
| Cholesterol | 126 ມົກ |
| ໂຊດຽມ | 676 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 1 g |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 0 g |
| ໂປຣຕີນ | 36 ກໍາ |