ການວາງແຜນອາຫານສາມາດຂົ່ມຂູ່ສໍາລັບຜູ້ປຸງແຕ່ງຕົ້ນ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອຈັດແຈງສູດຂອງທ່ານແລະອ່ານບົດຄວາມນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະການວາງແຜນການແຕ່ງກິນໃນໄວໆນີ້ຈະເປັນລັກສະນະທີ່ສອງ.
ໃນວັນທີ 12 ເດືອນມັງກອນປີ 2005, FDA ໄດ້ອອກອາຫານໂປແກມອາຫານໃຫມ່ທີ່ມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ. ການປ່ຽນແປງບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນ, ຍົກເວັ້ນສໍາລັບການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຈໍານວນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທີ່ທ່ານຄວນກິນທຸກໆມື້.
ວາງແຜນອາຫານເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງຄອບຄົວຂອງທ່ານ. ວິທີເກົ່າແກ່ຂອງການວາງແຜນອາຫານແມ່ນເບື້ອງພື້ນຖານສີ່: ຊີ້ນ, ຜັກແລະຫມາກ, ເມັດ, ແລະຜະລິດນົມ. ຫຼັງຈາກການສຶກສາດ້ານໂພຊະນາການຫຼາຍໆຄັ້ງ, USDA ໄດ້ສ້າງເພັດອາຫານທີ່ປັບປຸງໃຫມ່ທີ່ຄວນນໍາໃຊ້ເປັນຄໍາແນະນໍາ. ຮູບພາບນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມກັບກະຊວງກະສິກໍາສະຫະລັດແລະພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດ. ລະດັບຊ່ວຍໃຫ້ Pyramid ເຫມາະກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງພະນັກງານທຸກຄົນ.
ໃນມື້ນີ້, ຊີ້ນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາຫຼາຍກວ່າຜະລິດຕະພັນຫຼືອາຫານທີ່ມີລົດຊາດແລະອາຫານຄວນອີງໃສ່ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດມີຊີ້ນງູຫຼືປາສໍາລັບຄ່ໍາໄດ້! ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນເພີ່ມເຂົ້າຈີ່, ຜັກສະຫລັດ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເຂົ້າ, ແລະເຂົ້າຈີ່, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເນື້ອທີ່ຮັບໃຊ້. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ນີ້ແມ່ນສາມຄໍາທີ່ທ່ານຄວນຈື່ເວລາທີ່ທ່ານວາງແຜນອາຫານ: ສີ, ອຸນຫະພູມແລະໂຄງສ້າງ . ອາຫານທີ່ທ່ານວາງແຜນຄວນຈະເຕັມໄປດ້ວຍສີຜິວ, ສູດອາຫານຄວນແຕກຕ່າງກັນໃນອຸນຫະພູມ, ແລະປະກອບມີໂຄງສ້າງຈາກກ້ຽງຫາອ່ອນໆ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ໂດຍຜ່ານຫ້ອງສູດຂອງທ່ານ, ໄຟລ໌, cookbooks ແລະແຫຼ່ງ favorite ອື່ນໆແລະເລືອກ 10-20 ສູດທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະວ່າຄອບຄົວຂອງທ່ານມັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພິຈາລະນາໂຄງສ້າງ, ອຸນຫະພູມ, ແລະສີໃນເວລາທີ່ visualizing ແຜ່ນອາຫານມື້ເຕັມຂອງທ່ານ. ສີ ອາດເປັນສິ່ງພິຈາລະນາທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບການວາງແຜນອາຫານ.
ໂພຊະນາການໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນຂອງທ່ານເບິ່ງຄືກັບສີຂອງເພັດ. ສີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍໃນແຜ່ນຂອງທ່ານ, ອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານຈະເປັນໄປໄດ້. ອຸນຫະພູມ ແລະ ໂຄງສ້າງ ຄວນຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມສົນໃຈແລະເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈກັບຜ່າຕັດ. ເລືອກອາຫານເຢັນບາງ, ບາງຄົນໄດ້ຮັບໃຊ້ຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ, ແລະບາງຮ້ອນ. Crisp, crunchy, ລຽບ, chunky, ແລະອ່ອນໂຍນແມ່ນໂຄງສ້າງທັງຫມົດທີ່ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບ. ຕອນນີ້ໃຫ້ເລືອກສູດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການວາງແຜນໃນຫນ້າຕໍ່ໄປ.
ນີ້ແມ່ນສູດທີ່ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ບໍລິການເລື້ອຍໆ. ໃຫ້ວາງແຜນກິນອາຫານປະມານມັນ! ຈືຂໍ້ມູນການ, ອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະມີສີສັນ, ແລະປະກອບມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງໂຄງສ້າງແລະອຸນຫະພູມ.ໄກ່ມີຫມາກ Salsa
- 1/2 ຈອກຫມາກມ່ວງປອກເປືອກ
- 1 ສີສົ້ມ, ປອກເປືອກ, ຈັບແລະຕັດ
- 1 pear, unpeeled, chopped
- 1 8-oz ສາມາດນັດນັດ, ນ້ໍາຂົ້ນ
- 2 Tbsp. apple jelly
- 1 Tbsp. minced jalapeno pepper
- 2 Tbsp. ຜັກທຽມສົດ cilantro
- 1/4 cup of honey
- 2 Tbsp. apple jelly
- 1 Tbsp. ນ້ໍາມັນມະນາວ
- 4 ຕຸ໋ນກ້າມເນື້ອບໍ່ມີໄຂມັນ
ສົມທົບການຫມາກມ່ວງ, ສີສົ້ມ, pear, ຫມາກນັດ, 2 Tbsp. apple jelly, jalapeno and cilantro. ປົນກັນດີແລະວາງອອກ.
ສົມທົບການ້ໍາເຜີ້ງ, 2 tbsp. ວຸ້ນຫມາກໂປມແລະນ້ໍານາວ. ເຕົາໄມໂຄເວຟສູງຈົນກ່ວາ melted, 10-20 ວິນາທີແລະ stir ດີ. ແປງເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ glaze ສຸດໄກ່.
ໄກ່ເຜັດຫຼືໄກ່ 4-6 "ຈາກຄວາມຮ້ອນ 6 ນາທີເຮັດໃຫ້ໄກ່ແລະແປງດ້ວຍຕ່ອມທີ່ເຫລືອຢູ່. ຂີ້ເຜີ້ງຫຼືເຂົ້າຫນົມປັງ 4-6 ນາທີຕໍ່ໄປຫຼືຈົນກ່ວາໄກ່ອ່ອນລົງ, ປຸງແຕ່ງຢ່າງລະອຽດ, ແລະນ້ໍາຜົນລະໄມ້ແລ່ນຢ່າງຊັດເຈນເມື່ອມີດມີດ. ໄກ່ທີ່ຈະຮັບໃຊ້.
ສູດນີ້ຍັງຊ່ວຍຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາງໂພຊະນາການຂອງທ່ານໃນທຸກໆມື້ເນື່ອງຈາກມີຈໍານວນຫມາກໄມ້ຫຼາຍໃນອັດຕາສ່ວນຂອງໄກ່. ເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງອາຫານນີ້, ໃຫ້ກັບໄປຫາຄໍາທີ່ສໍາຄັນຂອງພວກເຮົາແລະຄິດກ່ຽວກັບອຸນຫະພູມ, ໂຄງສ້າງ, ແລະສີ. ຂ້າພະເຈົ້າຈະເພີ່ມສະຫຼັດ lettuce ສີຂຽວສົດ (ອຸນຫະພູມເຢັນ, ໂຄງປະກອບຂອງ crunchy, ສີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພີ່ມເຕີມ), ບາງມ້ວນເມັດພືດທັງຫມົດ (texture crunchy, ອຸນຫະພູມຫ້ອງ), ນ້ໍາ sparkling ຫຼື້ໍານົມ.
ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ພຽງພໍແລະອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມສົມດູນກັນ. ການປ່ຽນແປງຮູບແບບໂດຍການເພີ່ມເຂົ້າຈີ່, ເມັດເຂົ້າຈ້າ, ແລະແປ້ງ, ນ້ໍາຕານອ່ອນແລະເຂົ້າເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມການບໍລິໂພກທີ່ສໍາຄັນຂອງເມັດພືດ. ແລະອຸນຫະພູມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ.
ໃນເວລາທີ່ເລືອກສູດສໍາລັບອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບທາດອາຫານທີ່ລະບຸເປັນຮ້ອຍລະຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ. ມູນຄ່າປະຈໍາວັນແມ່ນຖືກກໍານົດໄວ້ໂດຍ USDA ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາຂອງອາເມລິກາສະເລ່ຍ. ຄຸນຄ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກໍານົດສໍາລັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ໂຊດຽມແລະເສັ້ນໄຍ.
ໃນຫນ້າຕໍ່ໄປທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການວາງແຜນອາຫານ.
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາໃນເວລາທີ່ວາງແຜນອາຫານ.
- Grocery Ads
ກວດເບິ່ງສິ່ງທີ່ຂາຍໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຂອງທ່ານແລະວາງແຜນການອາຫານທີ່ຢູ່ໃນບັນດາລາຍການເຫຼົ່ານີ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊື້ຫຼັກຊັບທີ່ດີແລະປິດກັ້ນພວກເຂົາ, ຖືກຫຸ້ມດ້ວຍວັນທີທີ່ຖືກຫມາຍ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນອາຫານໃນອະນາຄົດ. - ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ?
ອາຫານທີ່ທ່ານຈັດເກັບແມ່ນຜູ້ທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຄອບຄົວຂອງທ່ານມັກ. ຊອກຫາສູດໃຫມ່ທີ່ໃຊ້ສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ແລະທ່ານຈະສາມາດຄ່ອຍໆແນະນໍາອາຫານແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຂະຫຍາຍລົດຊາດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
- Family Favorites
ຖ້າຄອບຄົວຂອງທ່ານຮັກຊີ້ນແລະມັນຕົ້ນ, ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍຂຶ້ນໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາ. ໃຫ້ບໍລິການສ່ວນນ້ອຍຂອງຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງກັນກັບສະຫຼັດໃຫຍ່, ມ້ວນ toasted, ຫຼື pilaf ເຂົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສູດທີ່ມັກ, ໃຫ້ບໍລິການສ່ວນນ້ອຍໆຂອງມັນ, ແລະເພີ່ມອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງອື່ນໆເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ແຜ່ນອາຫານຄ່ໍາ. - Seasonal Produce
ບໍ່ພຽງແຕ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນຕາມລະດູການທີ່ດີກວ່າການຊື້, ແຕ່ຫມາກໄມ້ແລະຜັກລົດຊາດດີກວ່າໃນລະດູການ. ຜະລິດຕະພັນທ້ອງຖິ່ນຍັງອາດເກັບຮັກສາສານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ຖືກສົ່ງອອກໄປໃນໄລຍະຍາວ. ຮັກສາ ຕະຫຼາດຂອງຊາວກະສິກອນ ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບມູນຄ່າທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ລົດຊາດ, ແລະໂພຊະນາການ. - Shake Things Up
ມີຄວາມມ່ວນກັບການວາງແຜນອາຫານ! ໃຫ້ອາຫານເຊົ້າສໍາລັບຄ່ໍາ , ໃຫ້ລູກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສະມາຊິກຄອບຄົວອື່ນຫັນກິນອາຫານ, ແລະເຮັດໃຫ້ເກມອອກຈາກອາຫານກິນພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນມື. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການສົມດຸນຂອງສານອາຫານໃນແຕ່ລະມື້. ພະຍາຍາມແທນທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງທາດອາຫານ, ພະລັງງານ, ແລະການດູດໄຂມັນໃນຫຼາຍໆມື້.
- ໃຊ້ສີເປັນຄີ
ສີທີ່ສຸດໃນແຜ່ນຂອງທ່ານ, ການກິນອາຫານທີ່ດີກວ່າ. ບວກກັບແຜ່ນສີທີ່ເປັນການປິ່ນປົວສໍາລັບຕາ! - Balance Temperature
ອາຫານຮ້ອນ, ອາຫານທີ່ເຢັນແລະອາຫານທີ່ອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງຍັງບໍ່ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຮັບໃຊ້ອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດອາຫານທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ. - Balance Texture
ບໍ່ມີໃຜມັກອາຫານທີ່ເຮັດຈາກອາຫານທີ່ອ່ອນໆທຸກຢ່າງຫຼືທຸກໆຖ້ວຍ. ການຄິດກ່ຽວກັບໂຄງສ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະກອບອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕາມ Pyramid ອາຫານ.
- Variety!
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາດ້ານການວາງແຜນດ້ານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດ: ກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ຕົວຢ່າງ, ຢ່າວາງແຜນອາຫານກັບໄກ່ສີ່ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. USDA ກໍານົດຂອບເຂດຈໍາກັດທີ່ປອດໄພຕໍ່ການບໍລິໂພກຢາຂ້າແມງໄມ້ແລະຢາຂ້າຫຍ້າໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການບໍລິໂພກຂອງອາຫານ. ກິນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຜັກ, ຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຫລາກຫລາຍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດຕໍ່ກັບສານເຄມີແລະເພື່ອຮັບປະກັນການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ສຸດ. ນັກວິທະຍາສາດກໍາລັງຄົ້ນພົບສານເຄມີໃຫມ່ແລະສານອາຫານໃນອາຫານທຸກມື້ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສຸຂະພາບດີ. ການກິນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອາຫານທັງຫມົດແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຊີວິດຍາວ.
ແຜນພູມມູນຄ່າປະຈໍາວັນ
ການວາງແຜນການກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ. ມີຄວາມມ່ວນກັບຂະບວນການ, ເຮັດໃຫ້ລູກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ, ແລະມີຄວາມສຸກໃນການເບິ່ງວ່າອາຫານຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງແລະປັບປຸງແນວໃດກັບລະດູການ!
Linda