ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ

ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນວິທີການທີ່ພວກເຮົາຈະປ່ຽນແປງແນວທາງທີ່ຊົ່ວຮ້າຍຂອງພວກເຮົາກັບການກິນອາຫານບໍ? ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄາບອາຫານແບບ fad ແລະບໍ່ລວມເອົາກຸ່ມອາຫານທັງຫມົດ, ທີ່ແນ່ນອນ. ການຕັດໄຂມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນບໍ່ລວມເອົາມັນ. ບາງໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ການກິນອາຫານສຸຂະພາບແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຫຼຸດຜ່ອນການກິນໄຂມັນຂອງພວກເຮົາ. ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບ carbs nasty ເຫຼົ່ານີ້ພວກເຮົາໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ? ດີ, ນີ້ແມ່ນ - ຂ້ອນຂ້າງຮູ້ຫນັງສື - ເປັນບັນຫາທີ່ສັບສົນ.

ທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນວ່າທາດທີ່ພົບເຫັນໃນທາດແປ້ງ, ເຂົ້າແລະເຂົ້າຈີ່, ແມ່ນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີທາດໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ແຫຼ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບວິທີເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີໄຂມັນຕ່ໍາແມ່ນ American Heart Association, ເຊິ່ງສະເຫນີແນວທາງທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້:

• ພະລັງງານທັງຫມົດຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງເພື່ອບັນລຸແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບ.
• ເລືອກໄຂມັນແລະນໍ້າມັນທີ່ມີ 2 ກຼາມຫຼືຫນ້ອຍກ່ວາໄຂມັນຕໍ່ໂຕບ່ວງ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີຫມາກຫຸ່ງແລະນໍ້າມັນຫມາກພ້າວ, ສາລີ, ສາລີ, ຜັກທຽມ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫຼືອງ.
• ການໃຫ້ອາຫານໄຂມັນອີ່ມຕົວ ຄວນຈະຫນ້ອຍກວ່າ 7% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ. ກໍານົດຂອບເຂດເທິງ 10% ຂອງຄະນະກໍາມະການແນະນໍາອາຫານ.
• ການໃຫ້ບໍ ລິການ ໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ ຄວນຈະຫນ້ອຍກວ່າ 1% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນ.
• ການໃຫ້ອາຫານໄຂມັນທັງຫມົດ ຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງພະລັງງານ, ແລະຄວນຈະເປັນ 30 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານທັງຫມົດຫຼືນ້ອຍກວ່າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນ.
• ການໄດ້ຮັບສານ Cholesterol ຄວນຈະມີຫນ້ອຍກ່ວາ 300 ມລກຕໍ່ມື້. ຄະນະກໍາມະການກ່ຽວກັບອາຫານການກິນປີ 2015 ແນະນໍາໃຫ້ຍົກເລີກຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານເທິງ, ໂດຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຄົ້ນຄວ້າວິໄຈບໍ່ເຊື່ອມຕໍ່ລະດັບ cholesterol ຂອງອາຫານທີ່ມີລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ .

• ການດູດ ຊູນໂຊດຽມ ຄວນຫນ້ອຍກ່ວາ 2,300 ມລຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງປະມານເກືອ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ຊື້ພຽງແຕ່ການຕັດຊີ້ນ, ການຕັດອອກຈາກໄຂມັນເບິ່ງເຫັນກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງອາຫານ. ນອກຈາກນີ້, ກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງອາຫານສັດປີກ, ເອົາຜິວຫນັງ.
• ຕື່ມຢ່າງຫນ້ອຍສອງສ່ວນຂອງປາກັບອາຫານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນປາທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກພະຍາດ cardiovascular. ໃຫ້ຮູ້ວ່າປາບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ປາ, ປາດືດ, ແລະປາກະເບົາ, ອາດມີລະດັບສູງຂອງ mercury, PCBs (polychlorinated biphenyls) ແລະສິ່ງປົນເປື້ອນດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມອື່ນໆ. ແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງຖືພາ, ການວາງແຜນທີ່ຈະຖືພາຫຼືຜູ້ທີ່ກໍາລັງດູແລ - ລວມທັງເດັກນ້ອຍ - ຄວນຫຼີກເວັ້ນການກິນປາທີ່ມີສານພິດ.

• ກິນອາຫານຫນ້ອຍຫນຶ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ມີອາຫານຕໍ່ອາທິດ, ດີກວ່າຫຼາຍ.
• ເພີດເພີນກັບ pasta ເມັດພືດ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່, ແລະປະເພດເມັດ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະສູງໃນເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານອື່ນໆ.
• ອາຫານເຄື່ອງດື່ມ, ອາບນ້ໍາ, ອາບນ້ໍາ, ຕົ້ມຫຼືອາຫານໄກ່ແທນທີ່ຈະກິນມັນ.
• ໃຊ້ສອງສີຂາວໄຂ່ສໍາລັບໄຂ່ທັງຫມົດໃນສູດປຸງແຕ່ງທີ່ດີ. ຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານໃຫມ່, ໃນການແນະນໍາການຍົກເລີກການກໍານົດ cholesterol ອາຫານທັງຫມົດ, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກໄຂ່ທັງຫມົດຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.
• ແທນນົມ 1 ສ່ວນຮ້ອຍ (ຫຼືໄຂມັນບໍ່ມີໄຂມັນ), ຊີດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາສໍາລັບໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນສູງ.
• ແທນທີ່ຈະໃຊ້ປະໂຫຍດທີ່ມີປະໂຫຍດສູງຕໍ່ການໃຊ້ຜັກທຽມກັບຜັກສະຫຼັດແລະຜັກສະຫຼັດ.
• ເພີດເພີນໄປກັບຄຸກກີ້ແລະເຄ້ກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະໄຂມັນຕ່ໍາກວ່າ desserts ໄຂມັນທີ່ສູງ. ແຕ່ຈໍາກັດການດື່ມນ້ໍາຂອງທ່ານ.
• ເບິ່ງແຍງສໍາລັບອາກາດຫນາວແລະຊອດ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນມັກຈະເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນ.

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ:

• ທໍາຄວາມສະອາດອາຫານຫວ່າງທີ່ສູງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລ່ວງລະເມີດ (ຄືກັນກັບຕູ້ເຢັນຂອງທ່ານ).
• ຮຽນຮູ້ການອ່ານປ້າຍແລະຄົ້ນຫາຄໍາທີ່ຄ້າຍຄື "hydrogenated" ຫຼື "hydrogenated ບາງສ່ວນ", ຊຶ່ງຫມາຍເຖິງ ໄຂມັນທີ່ຜ່ານການປ່ຽນແປງ . ໃຫ້ສັງເກດວ່າ້ໍາຕານສູງ, ໃນຮູບແບບຕ່າງໆຂອງມັນ, ປາກົດຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບ (ສູງກວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ). ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຂະຫນາດການຮັບໃຊ້ແລະຈໍານວນຂອງອາຫານໃນຖັງຫນຶ່ງ (ຫຼາຍໆຄົນພວກເຮົາຖືກຫລອກເຂົ້າໄປຄິດວ່າພວກເຂົາເປັນຫນຶ່ງດຽວກັນ - ພວກມັນບໍ່ແມ່ນ).

• ຮ້ານທີ່ມີຈຸດປະສົງ: ວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດບັນຊີລາຍຊື່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມ - ແລະຕິດຢູ່ກັບມັນ!
• ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຖ້ວຍຫມາກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກິນອາຫານບາງຢ່າງຈາກມັນກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ດື່ມນ້ໍາແລະນໍ້າມັນຫຼາຍ - ໂດຍສະເພາະຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ແກ້ວ 8 ອໍຕໍ່ມື້.
• Get moving! ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍ, ລອຍນ້ໍາ, ຫຼືພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາຍ່າງຢ່າງໄວວາກັບຫມາຫຼືເພື່ອນຂອງທ່ານ.

ຍັງຕ້ອງການ bagels ຫຼືໂກເລດ? ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຂອງທັງຫມົດ, wheat ຫຼື oat bran bagel. ແລະຖ້າໂກເລດແມ່ນສິ່ງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ, ຊື່ນຊົມຊິ້ນຊັອກໂກແລດຊ້ໍາບາງຄັ້ງ - ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ວ່າມັນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບບາງຢ່າງ. ມັນດີທີ່ຈະປິ່ນປົວຕົວເອງ; ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມແລະປັບປຸງການໄດ້ຮັບຂອງອາຫານອື່ນໆຕາມຄວາມເຫມາະສົມ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ຖ້າທ່ານເຜົາພະລັງງານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ (ຖ້າວ່ານັ້ນແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ). ແລະຖ້າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການດູດໄຂມັນອີ່ມຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ.

ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຊະນະຮອບທັງຫມົດ.