ປະລິມານແປ້ງປານ້ໍາຕານຕ່ໍາ Parmesan Quiche

ອາຫານຜັກທຽມທີ່ມີປະລິມານຕ່ໍາພຽງພໍແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຊອກຫາຖ້າຫາກທ່ານກໍາລັງຊອກຫາອາຫານທີ່ມີຄວາມປະທັບໃຈແຕ່ງ່າຍສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ, ຫຼືແມ່ນສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຄືນໄວແລະງ່າຍດາຍ.

ຕາມປະເພນີ, quiche ແມ່ນເຮັດດ້ວຍເຄົ້າຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີທາດກາລໍລີ່ທີ່ມີທາດໂປຼຕິນແລະໄຂມັນທີ່ມີໄຂ່ແລະເນີຍແຂງ, ແລະສິ່ງທັງຫມົດຈະກາຍເປັນທາດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມແຄບແລະໄຂມັນ.

ສະບັບນີ້ພະລັງງານປະລິມານຫນ້ອຍທີ່ກໍາຈັດໄຂມັນແລະພະລັງງານຫຼາຍຈາກອາຫານທີ່ມີການທົດແທນບາງຢ່າງ. ແທນທີ່ຈະເປັນພະລັງງານທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ຊ່ວຍປະຢັດເວລາແລະພະລັງງານດ້ວຍການໃຊ້ແປ້ງແປ້ງສໍາລັບຖານຂອງ quiche. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມຂໍ້ມູນມັນຂຶ້ນກັບໄຂ່ແລະປະສົມ cheese ທີ່ນໍາໃຊ້ປະສົມປະສານຂອງໄຂ່ແລະສີຂາວໄຂ່ພ້ອມກັບຜັກທຽມແລະ mozzarella skim ສ່ວນຫນຶ່ງສໍາລັບການສະບັບຫຼາຍ leaner ຂອງ quiche. ເນີຍແຂງ parmesan ແມ່ນພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລົດຊາດໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມເນື້ອຫາພະລັງງານໂດຍຫຼາຍເກີນໄປ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• 1 ຂະຫນາດໃຫຍ່, tortilla ຂະຫນາດໃຫຍ່
• 1/4 ຈອກຜັກບົ່ວ, ການປັບໄຫມ minced
• 2 ຈອກ spinach ສົດ, torn
• 3
• ໄຂ່
• 3 ໄຂ່ຂາວ
• 1 ຈອກເນີຍສ່ວນຫນຶ່ງ, skim mozzarella cheese (4 ອໍ).
• 1/4 ຊ້ອນສົ້ມແປ້ງແປ້ງ (2 ອໍ)
• 1/2 cup skim milk
• 1/4 tsp salt
• ດິນແຫ້ງເປື້ອນສີດໍາ

ວິທີການເຮັດມັນ

1. Preheat the oven to 375 F
2. ສີດແຜ່ນເຈາະ 9 ນິ້ວດ້ວຍສີດອາຫານທີ່ບໍ່ຕິດ.
3. ຈັດວາງ tortilla ໃນແຜ່ນ pie, ກົດແຄມຂອງ tortilla ປະມານສອງດ້ານຂອງແຜ່ນ pie ໄດ້. ງົວທີ່ບໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປະກອບຢ່າງແທ້ຈິງກັບຮູບຮ່າງຂອງແຜ່ນ pie ໄດ້. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ງົວໄດ້ກາຍເປັນຫຼາຍຂື້ນ, ຈົ່ງວາງມັນໄວ້ໃນສອງຖົງເຈ້ຍທີ່ໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງໂດຍພຽງເລັກນ້ອຍຂອງນ້ໍາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັດວາງ tortilla ໃນ microwave ແລະຄວາມຮ້ອນປະມານ 15 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ tortilla ຄວນຈະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

1. ຮ້ອນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ, ຂະຫນາດກາງ, ບໍ່ຕິດ. ໃສ່ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມໃສ່ຫມໍ້ປຸງອາຫານແລະປຸງແຕ່ງຜັກບົ່ວໃນເວລາ 3-4 ນາທີຈົນກວ່າມັນຈະອ່ອນແລະອ່ອນໆ. ຕື່ມນ້ໍາຫອມທອດເຂົ້າຈີ່ແລະແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາຜັກທຽມ wilts ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ stir ປະສົມຊ້າໆ.
2. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ຮວບຮວມໄຂ່, ໄຂ່ຂາວ, ເນີຍແຂງ, ້ໍານົມ, ເກືອແລະຫມາກພິກໂດຍໃຊ້ເສັ້ນໃຍຈົນກ່ວາການປະສົມປະສານກັນດີແລະມີກິ່ນຫອມ.
3. ຕື່ມການປະສົມ spinach ກັບປະສົມໄຂ່ແລະສືບຕໍ່ whisk ມັນຮ່ວມກັນ.
4. ປ່ອຍໃຫ້ປະສົມໄຂ່ເຂົ້າໄປໃນແກະ tortilla.
5. ຈົ່ງກິນເຂົ້າຈີ່ສໍາລັບ 35-40 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາໄຂ່ຖືກກໍານົດໄວ້ແລະເທິງແມ່ນສີນ້ໍາຕານທອງ. ເອົາມັນອອກຈາກເຕົາອົບ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມັນເຢັນສໍາລັບ 3-4 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຕັດແລະຮັບໃຊ້.

177

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ແຄລໍລີ່	377
ໄຂມັນລວມ	16 ກໍາ
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ	8 ກໍາ
Unsaturated Fat	4 ກໍາ
Cholesterol	130 mg
ໂຊດຽມ	989 mg
ຄາໂບໄຮເດດ	38 ກໍາ
ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ	3 ກໍາ
ໂປຣ​ຕີນ	20 ກໍາ

(ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນສູດຂອງພວກເຮົາຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຖານຂໍ້ມູນສ່ວນປະກອບແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນປະມານ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕ່ລະຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນ)