ນີ້ປາທີ່ມີເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍມີປານ້ອຍທີ່ສຸດ. ຕົວດຽວແລະ flounder ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ, ແລະ tilapia ສາມາດເຮັດວຽກເຊັ່ນດຽວກັນ. ປາແມ່ນຂີ້ເຜິ້ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຈອກ muffin ກັບ stuffing ໃນສູນກາງ.
stuffing ແມ່ນປະສົມປະສານຂອງ crumbs ເຂົ້າຈີ່ສົດ, sage , ແລະ celery ຟັກ. ເພີ່ມບາງຊີ້ນປູ, ກຸ້ງຟັກ, ຫຼືເຫັດໃຫ້ກິນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼືປະສົມປະມານ 1/4 ຈອກຜັກ Parmesan.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 1/2 ຫາ 2 ປອນປາປາ (ບາງ, ເຊັ່ນ: flounder, sole, ຫຼື tilapia)
- ເກືອກັບລົດຊາດ (ສໍາລັບປາ)
- 3 ຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວ (ຜັກບົ່ວລະອຽດ)
- 1/2 ຊ້ອນ celery (ຜັກດີ)
- 6 ບ່ວງໍາມັນເບີ (ຕົ້ມ)
- 1 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 1/8 ບ່ວງກາເຟ pepper
- 1 ບ່ວງກາເຟຊາ (ໃບແຫ້ງ, ຂີ້ຝຸ່ນ)
- ເຂົ້າຈີ່ 4 ຈອກ (ແຫ້ງ, ຕັດຫຼືຂີ້ເຫຍື້ອເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນ 1/4 ນິ້ວ)
- 6 ຊ້ອນຊາບ່ວງ
- Garnish: parsley ຟັກ
- ທາງເລືອກ: lemon wedges
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 350 F.
- ຕັດປາອອກເປັນແຖບ.
- ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນຂູດເມັດ muffin.
- ສາຍສາຍຈອກມັຟຟິນທີ່ມີຕ່ອນທີ່ມີຕ່ອນປາ; ລົ່ນເລັກນ້ອຍດ້ວຍເກືອ.
- ໃນແກງນ້ອຍ, ຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມຜັກບົ່ວໃນມັນເບີຈົນກ່ວາພຽງແຕ່ອ່ອນໂຍນ. ສົມທົບຜັກແລະຜັກບົ່ວປະສົມກັບເກືອ 1 ບ່ວງກາເຟ, ຫມາກຖົ່ວດິນ, ສີດໍາ, ແກງ, ແລະຕ່ອນ. ເພີ່ມນ້ໍາຮ້ອນພຽງເລັກນ້ອຍຖ້າສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າແຫ້ງແລ້ງ.
- ບ່ວງ stuffing ເຂົ້າໄປໃນຈອກ muffin ທຸກໆປາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
- ໃສ່ຈຸດສູງສຸດຂອງແຕ່ລະສິ່ງທີ່ມີນ້ໍາມັນປະມານ 1/2 ບ່ວງກາເຟຂອງມັນເບີຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າງຜັກສະຫຼັດ.
- ຈົ່ງຕົ້ມໃນເຕົາອົບທີ່ກຽມພ້ອມສໍາລັບ 30 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາປາ flakes ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ມີຄວາມຍາວຂອງສ້ອມໄດ້.
- ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍ wedges ນາວ, ຖ້າຕ້ອງການ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 280 |
| ໄຂມັນລວມ | 19 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 10 g |
| Unsaturated Fat | 5 ກໍາ |
| Cholesterol | 115 ມົກ |
| ໂຊດຽມ | 586 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 6 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 1 g |
| ໂປຣຕີນ | 21 ກໍາ |