ເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຝະລັ່ງແກະສະຫຼັກ Mashed

01 of 05

ລວບລວມສ່ວນປະກອບຕ່າງໆ

ບາງທີທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ ມັນຕົ້ນ , ມັນ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນພະຍາຍາມ. ພວກມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດກັບມັນຕົ້ນ, ມັນເປັນຜັກບົ່ວທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຫລາຍ, ແທນອາຫານບາງຢ່າງໃນອາຫານນີ້. ການນໍາໃຊ້ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມັນຕົ້ນແລະມັນຕົ້ນ, ມັນເຮັດໃຫ້ອາຫານຍັງຄົງມີຄວາມສອດຄ່ອງກັນ, ມີລົດຊາດ, ແລະມີຜົນສະທ້ອນຕາມມັນຕົ້ນແຕ່ມັນມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ. ຫນຶ່ງຈອກຜັກກາດທີ່ມີປະໂຫຍດປະກອບດ້ວຍປະມານ 135 calories, ໃນຂະນະທີ່ຈອກຜັກບົ່ວທີ່ມີການປຸງແຕ່ງມີພຽງແຕ່ປະມານ 25 ແຄລໍລີ່. ເມື່ອທ່ານດູແລ້ໍານົມຫຼືນໍ້າມັນຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດປະຫຍັດພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນໄດ້!

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຕົ້ນເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍດາຍມັນຝະລັ່ງ mashed, ທໍາອິດທ່ານຈະເກັບກັນສ່ວນປະກອບສໍາ. ສໍາລັບສູດນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງ:

• 2 ປອນ potassium russet, peeled ແລະ cubed
• 2 ດອກຈອກຜັກທຽມ
• 1/2 cup buttermilk lowfat
• 1/4 tsp salt
• 1/8 tsp ground black pepper

ໃຫ້ບໍລິການ 6

ຕໍ່ອາຫານ ແຄລໍລີ່ 121, ໄຂມັນ 5 ກໍາ, Pro 4gm, Carbs 27gm

02 of 05

ແຕ່ງກິນຜັກໄດ້

ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະແຕ່ງກິນທັງຜັກບົວແລະມັນຕົ້ນ. ພວກເຂົາຕ້ອງໃຊ້ເວລາປຸງແຕ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະແຕ່ງກິນໃນຫມໍ້ດຽວກັນໃນເວລາດຽວກັນ. ພວກເຮົາມັກແຕ່ງກິນໃຫ້ພວກເຂົາແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບໂຄງສ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດນ້ໍາມັນອາຍແກັສທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບການຕົ້ມມັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫມາກພ້າວບໍ່ກາຍເປັນນ້ໍາ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຢາກຈະຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງຈາກການລ້າງຫມໍ້ນອກ, ທ່ານຈະສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປຸງແຕ່ງມັນຕົ້ນໃນຫມໍ້ໃຫຍ່ແລະເພີ່ມແກງຟູອໍໄລປະມານ 5 ນາທີຕໍ່ມາ, ແລ້ວຈິ່ງເຮັດການປຸງແຕ່ງມັນຕົ້ນແລະຜັກບົວໃນເວລາດຽວກັນ.

ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປຸງແຕ່ງມັນຝະລັ່ງແລະຜັກບົ່ວແຕກແຍກກັນ. ສໍາລັບມັນຕົ້ນ, ເອົານ້ໍາໃຫຍ່ໃສ່ຄວາມຮ້ອນສູງແລະນໍາໄປຕົ້ມ. ຕື່ມມັນຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນໃນລະດັບກາງ. ກວມເອົາຫມໍ້ທີ່ມີຝາປິດ, ແລະປຽກສໍາລັບສິບນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາຈົນເຖິງສ້ອມ. ລ້າງໃນ colander, ແລະກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.

ໃນຂະນະດຽວກັນ, ສໍາລັບຜັກບົວ, ຈົ່ງຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຫມໍ້ໃຫຍ່ປະມານ 2 ນິ້ວຂອງນ້ໍາ. ເພີ່ມແກງຟູອໍໄລແລະວາງໃສ່ຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງຈົນກ່ວານ້ໍາຈົມແລະຜະລິດໄອນ້ໍາ. ກວມເອົາ, ແລະອາຍແກັດສໍາລັບປະມານຫ້ານາທີຈົນກ່ວາອ່ອນໂຍນ. ຮັກສາຕາໃນລະດັບນໍ້າໃນໄລຍະນີ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເພີ່ມນ້ໍາເພີ່ມເຕີມຖ້າຈໍາເປັນຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການດ້ານລຸ່ມຂອງຫມໍ້ນັ້ນແຫ້ງ. ລ້າງຫມໍ້ຫຸງເຂົ້າ, ແລະຖອກມັນເຂົ້າໃນເຄື່ອງປັ່ນ.

03 of 05

ປົນເປືອກຜັກທຽມ

ຕໍ່ໄປທ່ານຈະປະສົມຜັກກູດເພື່ອເຮັດໃຫ້ປະເພດຂອງຜັກບົ່ວທີ່ບໍລິສຸດ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຕົ້ນງາມແລະມີສີຄີມຂັດ. ມີດອກກຸຫລາບໃນເຄື່ອງປັ່ນຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງ ປູນນ້ໍາແຊ່ , ເພີ່ມ 1/4 ຈອກ buttermilk (ໃຫ້ສັງເກດວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ມີ buttremilk ຢູ່ໃນມືມັນກໍ່ງ່າຍໆທີ່ ເຮັດໃຫ້ທ່ານ ໃຊ້ນົມແລະນ້ໍາສົ້ມຂາວ). ສຸດສູງຈົນກ່ວາປະສົມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລຽບ (ບາງຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນດີ).

04 of 05

ປະສົມຜັກກູດແລະມັນຕົ້ນ

ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະປົນມັນຕົ້ນແລະດອກບົວພ້ອມກັນເພື່ອເຮັດສໍາເລັດມັນຕົ້ນມັນຝະແປ້ງຂອງທ່ານ. ຈັດວາງມັນຕົ້ນທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງໃນໂຖປັດສະວະປະສົມຂະຫນາດໃຫຍ່. ຕື່ມການ 1/4 ຈອກ buttermilk ທີ່ຍັງເຫຼືອ, ແລະນໍາໃຊ້ເຄື່ອງ ມື ທີ່ມີຄວາມໄວໃນການປ້ອນມັນຕົ້ນແລະນົມໃນເວລາປະມານ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມການບໍລິສຸດຜັກບົ່ວ, ເກືອ, ແລະ pepper ໄດ້. ປະສົມກັບຄວາມໄວຂະຫນາດນ້ອຍອີກຈົນກ່ວາມັນຕົ້ນແມ່ນປະສົມປະສານດີແລະລຽບງ່າຍແລະມີສີຄີມ.

05 of 05

ຮັບໃຊ້

ຈົ່ງໃຊ້ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມມັນຂ້ຽວຂີ້ຝຸ່ນຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນຕົ້ນອື່ນໆ, ແລະຈະປະຫລາດໃຈທີ່ວ່າມັນບໍ່ມີກິ່ນຫອມແທ້ໆ! ສະຫນຸກສະຫນານ, ຍ້ອນວ່າຫມາກເລັ່ນເຫຼົ່ານີ້ມີທາດແຄລິກປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມຫນ້ອຍກວ່າມັນຕົ້ນມັນຕົ້ນ.