ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານຜັກກາດຫຼືພຽງແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການກິນຊີ້ນສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດອາຫານເມັກຊິກັນ.
ເຫຼົ່ານີ້ burritos ຜັກບົ່ວທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ມີເສັ້ນໃຍ ຫວານ , ຫມາກຖົ່ວ , ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ , ຜັກທຽມ , ແລະ cilantro . ພວກເຂົາຖືກມ້ວນຂຶ້ນເຊັ່ນ enchiladas ແລະ baked. ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍ salsa homemade ຫຼື jarred.
ສູດນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມກັບ "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites".
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 5 ຈອກມັນຕົ້ນອ່ອນ (peeled ແລະ cubed)
- 1/2 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 2 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນກາໂນ (ຫຼືນ້ໍາມັນຜັກອື່ນໆ)
- 3 1/2 ຈອກຜັກບົ່ວ (ຕົ້ມ)
- 4 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມຂະຫນາດໃຫຍ່ (ຫອມຫຼືກົດ)
- 1 ບ່ວງບ່ວງສີຂຽວສົດ (ແຮ່ທາດ)
- 4 ຊ້ອນຊາບ່ວງດິນ
- 4 ຊ້ອນຊາກ້ອນດິນ
- 4 1/2 ຖ້ວຍຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວດໍາ (ຫຼື 3 ຖ້ວຍ 15 ອໍ)
- 2/3 ຈອກໃບອ່ອນຂອງໃບ cilantro
- 2 ບ່ວງນ້ໍານາວສົດ
- 1 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 8 ແປ້ງແປ້ງ 8 ນິ້ວ
- 1 jar tomato salsa
ວິທີການເຮັດມັນ
- Preheat the oven to 350 F
- ເອົາມັນຕົ້ນຫວານເຂົ້າໄປໃນຖ້ວຍນ້ໍາກາງທີ່ມີເກືອແລະນ້ໍາເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາ.
- ກວມເອົາຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມແລະເຮັດໃຫ້ຕົ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ simmer ຈົນເຈັບ, ປະມານ 10 ນາທີ.
- ລ້າງແລະກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
- ໃນຂະນະທີ່ມັນຕົ້ນ, ຫວານແມ່ນປຸງແຕ່ງ, ຈົ່ງເຮັດໃຫ້ນ້ໍາມັນຮ້ອນໃນນ້ໍາຕົ້ມຂະຫນາດກາງຫຼືຊອດແລະເພີ່ມຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມແລະຜັກ.
- ກວມເອົາແລະປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ, ແຊກຊ້ອນບາງຄັ້ງ, ຈົນກ່ວາຜັກບົ່ວແມ່ນອ່ອນ, ປະມານ 7 ນາທີ.
- ຕື່ມ cumin ແລະ coriander ແລະແຕ່ງກິນສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ນາທີທີ່ຍາວນານ, stirring ເລື້ອຍໆ. ເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
- ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ສົມທົບກັບຫມາກຖົ່ວດໍາ, cilantro, ນ້ໍານາວ, ເກືອແລະມັນຝະລລາຫວານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະບໍລິສຸດຈົນກ່ວາລຽບ. (ທ່ານຍັງສາມາດຂີ້ຝຸ່ນສ່ວນປະກອບໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່ດ້ວຍມືໂດຍໃຊ້ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມຫມ້າ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະມີການຕ່ໍາກວ່າຜິວກ້ຽງ.
- ການໂອນການປະສົມມັນຕົ້ນ, ຫວານກັບໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະປະສົມເຂົ້າຜັກບົ່ວແລະເຄື່ອງເທດ.
- ນ້ໍາຫນັກເບົາເປັນອາຫານຂະຫນົມຂະຫນາດໃຫຍ່.
- ບ່ວງປະມານ 2/3 ຫາ 3/4 ຈອກຂອງການຕື່ມໃນສູນກາງຂອງ tortilla ແຕ່ລະ, ມ້ວນມັນແລະວາງມັນ, seam ຂ້າງລົງ, ໃນອາຫານ baking ໄດ້.
- ກວມເອົາຢ່າງເຄັ່ງຄັດດ້ວຍຫູໃບແລະຕົ້ມປະມານ 30 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາທໍ່ຮ້ອນ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍ salsa.
Sweet Potato Nutrition
ມັນຕົ້ນ, ຫວານຢູ່ເທິງສຸດຂອງບັນດາລາຍການອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຫນຶ່ງໃນມັນຕົ້ນ, ຫວານປະມານ 5 ນິ້ວ, ມີປະມານ 112 ແຄລໍລີ່ແລະ 26 ກຣາມກຼາມ, ເກືອບ 4 ແມ່ນເສັ້ນໄຍ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເປັນແຫລ່ງທີ່ດີຂອງສິ່ງນັ້ນແລະເປັນວິທີທີ່ມີລົດຊາດທີ່ຈະເພີ່ມມັນໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນຝະລັ່ງຫວານເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ A, ມີມັນຕົ້ນຫນຶ່ງໃຫ້ເກີນ 3 ເທົ່າກັບຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ຜັກຮາກນີ້ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດໂປຼຕຽມແລະວິຕາມິນ B6.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 946 |
| ໄຂມັນລວມ | 10 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 3 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 3 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 602 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 176 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 39 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 43 ກໍາ |