Haddock ແລະ halibut ແມ່ນດີເລີດໃນອາຫານນີ້, ແຕ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ salmon, cod, ຫຼືພຽງແຕ່ປະເພດຂອງປາໃດຫນຶ່ງໃນສູດທີ່ງ່າຍດາຍນີ້. ການປຸງແຕ່ງຜະສົມຜັກບົ່ວແລະຜັກບົ່ວ Dijon ທີ່ມີລະດູການໃຫ້ປະໂຫຍດຂອງປາທີ່ມີ fabulous.
ສູດການໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ຫາ 40 ນາທີ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສໍາເລັດ, ແລະທີ່ປະກອບມີເວລາ marinating! ຮັບປະທານອາຫານເມັດທີ່ມີ ມັນຕົ້ນ ຫຼືຜັດເຂົ້າ, ພ້ອມກັບ ຜັກບົ່ວ roasted ຫຼືຜັກຂ້າງຄຽງທີ່ທ່ານມັກ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 ປອນປາຕົ້ມ (ເຊັ່ນ: ມີດ, ຫມາກໂປ, ຫຼືໂພະໂຄກ)
- 3 ຈອກນ້ໍາ
- ຈອກ 3/4 ບ່ວງ 3 ນ້ໍານາວ
- 6 ບ່ວງມັນເບີ
- 1 1/2 ບ່ວງຜັກບົ່ວ Dijon (ຫຼືຜັກກູດທີ່ມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນ)
- 3/4 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟ paprika
- 1/8 ບ່ວງກາເຟ pepper ສີດໍາ
- Garnish: parsley ຟັກ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ປາສະຫຼາມຖ້າຫາກວ່າ frozen. ຕັດຫມາກເມັດເຂົ້າໄປໃນສ່ວນທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ປະມານ 6 ອໍຕໍ່ໆ.
- ຈັດວາງເສັ້ນໃຍໃນຊັ້ນດຽວໃນອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນປະມານ 12x8x2 ນິ້ວ. ສົມທົບນ້ໍາແລະນ້ໍານາວແລະງາມກວ່າປາ. ກວມເອົາແລະປ່ອຍໃຫ້ປາໃນຕູ້ເຢັນໃນ 15 ນາທີ.
- ປະສົມປະສານກັບມັນເບີ, 3 ບ່ວງນ້ໍານາວ, ລູກ ປືນ Dijon , ເກືອ, ຫມາກພິກແລະຫມາກພິກໃນ ຊີດ . ຄວາມຮ້ອນຈົນກ່ວາມັນເບີແມ່ນ melted.
- ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນແກ່ລູກໄກ່ (500 F ຫຼື HIGH) ແລະໃຫ້ອາບນ້ໍາໃຫ້ແກ່ຫມູ broiler ໂດຍທົ່ວໄປ.
- ຈັດແຈງ fillets ປາສຸດ pan broiler ດີ greased. ແປງຂໍ້ຕີນໃຫ້ເສີຍໆດ້ວຍປະສົມຜັກບົ່ວແລະມັນເບີ.
- ທົ່ງຫຍ້າປະມານ 4 ນິ້ວຈາກແຫລ່ງພະລັງງານສໍາລັບ 5 ຫາ 6 ນາທີ * ຫັນໄວ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງກະທົບກະເທືອນກັບນ້ໍາມັນເຜັດເຜັດແລະໄກ່ 4 ຫາ 6 ນາທີຕໍ່ໄປຫຼືຈົນກ່ວາປາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເມື່ອໄດ້ຮັບການທົດສອບດ້ວຍສ້ອມ.
- ຈັດແຈງກ່ຽວກັບແຜ່ນອາຫານແລະ sprinkle ກັບ parsley. ຮ້ອນຊອດໍໍາມັນເບີໍໍາຕານແລະບ່ວງທີ່ຍັງເຫລືອຢູ່ໃນປາ.
* ຫມາຍເຫດ: ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານສໍາລັບປາແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຫນາຂອງຮູບໄຂ່ຫຼືຊີ້ນ. ສໍາລັບກ້ອງຖ່າຍຮູບທີ່ວັດແທກປະມານ 1 ນິ້ວຢູ່ຫນາແຫນ້ນ, ຈົ່ງປຸງແຕ່ງປະມານຫ້ານາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ. ກົດລະບຽບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນປະມານ 10 ນາທີສໍາລັບປາແຕ່ລະຄົນ (ຄວາມຫນາ).
- ນີ້ ມີຮີໂລ່ເຜັດກັບ Parmesan ແລະຜັກຫອມ ແມ່ນອີກທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ, ຫຼືພະຍາຍາມ ຫາປາທີ່ຂີ້ເຜີ້ງ ນີ້.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 298 |
| ໄຂມັນລວມ | 16 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 9 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 6 ກໍາ |
| Cholesterol | 123 ມົກ |
| ໂຊດຽມ | 491 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 2 g |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 0 g |
| ໂປຣຕີນ | 34 ກໍາ |