Quinoa, Tuna ແລະ Chickpea Salad

ສູດ quinoa , tuna, ແລະສູດອາຫານສະຫຼັດທີ່ມີລົດຊາດນີ້ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມໃນຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍ.

Fluffy quinoa ຖືກໂຍນດ້ວຍທົ່ງນາທີ່ມີກະປ໋ອງ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ເດັກນ້ອຍ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມແລະຫມາກເລັ່ນ. dressing ແມ່ນປະສົມປະສານຂອງນ້ໍາ olive ພິເສດເວີຈິນໄອແລນ, ນ້ໍານາວ, ແລະຜັກທຽມ. ຜະລິດຕະພັນຂອງມັນແມ່ນສິ່ງມະຫັດແລະມີທາດໂປຼຕີນທັງຫມົດ, ສະຫຼັດງ່າຍເຮັດໃຫ້ອາຫານໃນຕົວມັນເອງ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• ສໍາລັບ Dressing ໄດ້:
• 1 ຜັກທຽມຜັກທຽມຂະຫນາດກາງ (ຮູ້ບຸນຄຸນ)
• 2 ຊ້ອນໂຕ໊ະນ້ໍາມັນມະກອກ (
• ນອກເຫນືອໄປຈາກເວີຈິນໄອແລນ )
• 2 ບ່ວງນ້ໍານາວ (freshly squeezed)
• ເກືອນ້ໍາຈືດ
• ສໍາລັບສະຫຼັດ:
• 1/2 cup quinoa
• 2 ຈອກນ້ໍາ (ແບ່ງອອກ)
• 1/2 ເກືອບ່ວງກາເຟບ່ວງ
• 7 ອໍ / 200 ໂຕນໂຕນນ້ໍາທີ່ບັນຈຸ (1 ສາມາດລ້າງອອກໄດ້)
• 2 ຖ້ວຍ spinach ເດັກນ້ອຍ (ຫຸ້ມຢ່າງວ່ອງໄວ)
• 14 ອໍ / 400 ມົນ chickpeas (1 ສາມາດ, rinsed & drained)
• 1/3 ຈອກ celery (ຟັກລະອຽດ)
• 1/3 ຈອກ cilantro (ໃບ coriander, ຜັກ)
• ຖ້ວຍ 1/3 ຈອກ (ຕົ້ມ)
• 2 ຜັກບົ່ວພາກຮຽນ spring (ແປກຢ່າງລະອຽດ)
• ຫມາກເລັ່ນ 8 ຫມາກເລັ່ນ (ຫຼືຫມາກເລັ່ນນ້ອຍໆ, ສີ່ສ່ວນ)

ວິທີການເຮັດມັນ

1. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ: ໃນຊາມຂະຫນາດນ້ອຍ, ປະສົມກັນຜັກທຽມຜັກທຽມຜັກທຽມ, 2 ບ່ວງນ້ໍາມັນເວີຂີ້ຜຶ້ງພິເສດ, 2 ນ້ໍານາວບ່ວງນ້ໍາຈືດແລະເກືອນ້ໍາເກືອ. ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
2. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດ: ສະຖານທີ່ quinoa ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, heatproof. ກວມເອົາ 1 ຈອກນ້ໍາຕົ້ມແລະແຊ່ໃນ 5 ນາທີ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາແກ້ວເພື່ອດູດມັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ລະດູຫນາວທີ່ດີຢູ່ໃນນ້ໍາເຢັນ, ເຢັນ. ແລ່ນນິ້ວມືຂອງທ່ານຜ່ານມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານລ້າງມັນ.

1. ວາງ quinoa ໃນຖ້ວຍຂະຫນາດນ້ອຍແລະຕື່ມ 1 ຈອກນ້ໍາແລະ 1/2 ບ່ວງກາເຟເກືອ. ເອົາໄປຕົ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາລົງຫາກາງແລະຕໍ່າ. ປາດເປັນເວລາ 15 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວານ້ໍາໄດ້ຖືກດູດຊຶມ. ເອົາ quinoa ຈາກຄວາມຮ້ອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ນັ່ງສໍາລັບ 5 ນາທີດ້ວຍຝາປິດ.
2. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໃນເຕົາປະສົມຂະຫນາດໃຫຍ່, ສົມທົບກັບໂຕນ, ຜັກທຽມ, ຜັກກາດ, celery, cilantro, ຕົ້ມ, ຜັກບົ່ວ, ແລະຫມາກເລັ່ນ.
3. Fluff quinoa ຄ່ອຍໆມີສ້ອມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມເຂົ້າສ່ວນປະກອບສະຫຼັດ. ຕື່ມເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກະຕຸ້ນໃຫ້ເຄືອບສ່ວນປະກອບ.
4. ແບ່ງປັນສະຫຼັດລະຫວ່າງ 2 ໂຖປັດສະວະໃຫຍ່ແລະຮັບໃຊ້.

ສູດອາຫານສະຫຼັດອົດສະຕາລີ / ນິວຊີແລນເພີ່ມເຕີມ

• Nicoise Salad

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ແຄລໍລີ່	1082
ໄຂມັນລວມ	30 g
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ	4 ກໍາ
Unsaturated Fat	14 ກໍາ
Cholesterol	45 mg
ໂຊດຽມ	817 mg
ຄາໂບໄຮເດດ	145 g
ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ	32 ກໍາ
ໂປຣ​ຕີນ	69 ກໍາ

(ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນສູດຂອງພວກເຮົາຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຖານຂໍ້ມູນສ່ວນປະກອບແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນປະມານ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕ່ລະຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນ)