ທ່ານສາມາດມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຕະວັນອອກຕາເວັນອອກ, ກິນເຂົ້າຫນົມຫວານເປັນຮູບແບບຂອງໂຖປັດສະວະ - ແບບຟອມ pita ເປັນຕົ້ນ - ທັງຫມົດທີ່ມີລົດຊາດທີ່ບໍ່ມີການຕົ້ມ. ເຕັມໄປດ້ວຍຜັກແລະຜັກບົ່ວທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະເອີ້ນວ່າມັນເປັນອາຫານທ່ຽງ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 pitas
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟ
- Za'atar
- 1 ຈອກຜັກທຽມເດັກນ້ອຍ (ຫຼືສີຂຽວສະຫຼັດອື່ນໆ)
- 2 ຫມາກເລັ່ນ (ເມັດທີ່ມີແກ່ນແລະຕົ້ມ)
- 1/4 ຜັກບົ່ວແດງ (ປອກເປືອກແລະຕົ້ມ)
- 1/2
- ແຕງກວາພາສາອັງກິດ (ຜັກຕົ້ມບາງໆ)
- Za'atar Roasted Chickpeas:
- ກະປ໋ອງ 1 ຈອກ
- chickpeas (drained ແລະລ້າງ)
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ
- 1/2 ຊ້ອນກາເຟ Za'atar
- Tahini Za'atar Vinaigrette:
- 2 ບ່ວງນ້ໍາ olive
- 1 ບ່ວງນ້ໍານາວ
- 1 ບ່ວງ
- tahini sauce
- 1/2 ຊ້ອນກາເຟ Za'atar
ວິທີການເຮັດມັນ
- ກ່ອນທີ່ຈະຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 400 ອົງສາ.
- ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ຈືນຜັກບົ່ວກັບບ່ວງນ້ໍາມັນເວີແລະນ້ໍາມັນກາເຟ 1/2 ຂອງ Za'atar. ການແຜ່ລາມອອກໃນເອກະສານປະເພດເບື່ອທີ່ຕິດກັບເຈ້ຍ parchment. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ໂຖປັດສະວະ pita ໃນເວລາດຽວກັນ.
- ເອົາຮູທັງສອງຖູດ້ວຍບ່ວງນ້ໍາມັນເວີແລະລ້າງຢ່າງດຽວກັບ 1/2 ບ່ວງກາເຟຂອງ Za'atar. ໄມໂຄເວຟສໍາລັບ 20 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫລາກຫລາຍ.
- ໃນການສ້າງໂຖປັດສະວະ, ຈົ່ງຖີ້ມພວກເຂົາໄວ້ໃນເຕົາຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຕົາອົບທີ່ປອດໄພ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງເມັດມິນຟິນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຫຍັງຄ້າຍຄືກັນນັ້ນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດສ້າງບານອອກຈາກແຜ່ນໃບອະລູມິນຽມແລະດຶງຂີ້ເຫຍື້ອລົງເທິງພວກມັນ. ຈືນທັງສອງ chickpeas ແລະ pitas ສໍາລັບ 12 ນາທີ.
- ໃນຂະນະທີ່ pita ແລະ chickpeas ແມ່ນຢູ່ໃນເຕົາອົບໄດ້, ເຮັດໃຫ້ dressing ໂດຍ whisking ນ້ໍາ olive, ນ້ໍານາວ, tahini, ແລະ Za'atar.
- ໃນເວລາທີ່ເຂົ້າຈີ່ pita ໄດ້ cooled ອອກພຽງພໍທີ່ຈະຈັດການ, ປະຊຸມສະຫຼັດສະຫຼັດໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນເທົ່າທຽມກັນຂອງ spinach ເດັກນ້ອຍ, ຫມາກເລັ່ນ, ແຕງ, ຜັກບົ່ວແດງແລະ chickpeas roasted ກັບແຕ່ລະໂຖປັດສະວະ pita. ທາງເທີງກັບ vinaigrette ໄດ້.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 722 |
| ໄຂມັນລວມ | 33 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 4 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 21 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 644 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 90 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 16 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 23 g |