ສູດນີ້ສໍາລັບໄກ່, ຜັກບົ່ວ, ແລະເຂົ້າຈີ່ພຽງແຕ່ອາດຈະເປັນອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງປາດຖະຫນາ. ບາງຄັ້ງທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນອາລົມສໍາລັບອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຮ້ອນ, ຕື່ມຂໍ້ມູນ, ສະດວກສະບາຍອາຫານ. ແຕ່ເລື້ອຍໆອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີຄຸນສົມບັດພາຍໃຕ້ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍແມ່ນບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດຫາໄດ້. ຄິດວ່າ, ມັນຕົ້ນ, ເນີຍແຂງ, ອາຫານທີ່ເຄັມແລະທາດແປ້ງ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບການປອບໂຍນສໍາລັບເຫດຜົນ. ພວກເຂົາສະຫນອງ satiety, ແລະພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນໄວທີ່ຈະເຮັດມັນ. ແຕ່ວ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສະເຫມີສໍາລັບສາຍແອວຂອງທ່ານ.
ສູດນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາສູດທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ umbrella ຂອງອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍແຕ່ຖືກດັດແປງໃຫ້ຫນ້ອຍໃນພະລັງງານແລະໄຂມັນແລະມີລົດຊາດສູງ. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຖືກນໍາໃຊ້ແທນເຂົ້າຂາວທີ່ເຮັດສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບເສັ້ນໄຍແລະໂພຊະນາການຂອງອາຫານ. ເນື້ອງອກ, ໄກ່ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຮັດໃຫ້ໄຂມັນແລະພະລັງງານຕ່ໍາ, ແລະຍັງບໍ່ໄດ້ອອກຈາກອາຫານ, ແຕ່ມັນກໍ່ສ້າງດ້ວຍສ່ວນປະກອບທໍາມະຊາດທັງຫມົດ.
ມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາສູດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການສໍາລັບການລີດຫຼາຍໆຜັກທີ່ເປັນສຸຂະພາບເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ກິນແຫນງເຊັ່ນກັນ. ຜັກກູດ, ເມື່ອແຕ່ງກິນດີແລະອ່ອນໂຍນ, ແລະປະສົມເຂົ້າກັບເຂົ້າແລະນ້ໍາສົ້ມ, ເກືອບທັງຫມົດປະສົມກັບເຂົ້າແລະບໍ່ຮູ້ຫນັງສື. ພວກເຮົາຮັກທີ່ຈະນັ່ງກັບເບິ່ງແລະເບິ່ງ kiddos devour ອາຫານນີ້, ຮູ້ພຽງແຕ່ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍອາຫານສຸຂະພາບຂອງຜັກທີ່ເຂົາເຈົ້າໄດ້ກິນອາຫານ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 ຈອກເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ
- 1 ບ່ວງໄກ່ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ
- 1 ຜັກທຽມຜັກທຽມ, ຫອມ
- 2 tsp extra virgin
- ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ
- 2 ຈອກຜັກບົ່ວຟັກ
- ຜັກບົ່ວ 1/2 ຈອກຜັກບົ່ວ
- 3 ບ່ວງ tbsp
- ຜົງວັດຖຸປະສົງ 3 ເມັດ
- 1 ຈອກ skim milk
- 1 ຈອກ
- broth ໄກ່
- ເນີຍແຂງຂີ້ເຜີ້ງ 3/4 ຈອກ, ແບ່ງອອກ
- 1/8 tsp salt
- 1/8 tsp ground black pepper
- 1/4 ຈອກເມັດເຂົ້າຈີ່
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ກະກຽມເຂົ້າສີນ້ໍາມັນຈະໃຊ້ເວລາໃນການແຕ່ງກິນ. ເອົານ້ໍາຕານເຂົ້າມາພ້ອມກັບ 2 ຈອກນ້ໍາໃນຖ້ວຍຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຄວາມຮ້ອນໃຫ້ສູງແລະນໍາເຂົ້າເຂົ້າຕົ້ມ.
- ເມື່ອເຂົ້າຕົ້ມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນໃຫ້ກາງ, ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົ້າຈີ່. ເຂົ້າຈະຕ້ອງປຸງແຕ່ງສໍາລັບປະມານ 40-45 ນາທີ, ດັ່ງນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການກະກຽມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາຫານຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນປຸງແຕ່ງອາຫານເຂົ້າ. ຮັກສາຕາໃຫ້ເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ລ້າງນ້ໍາຫຼາຍເກີນໄປແລະເລີ່ມຕົ້ນການເຜົາໄຫມ້. ເພີ່ມນ້ໍານ້ອຍຫຼາຍຖ້າຈໍາເປັນ.
- ຕໍ່ໄປ, ກະກຽມໄກ່. ເອົາອອກໄຂມັນຫຼືຜິວຫນັງຈາກມົດລູກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, slice ໄກ່ໃນຄະນະຕັດເປັນ cubes 1 ນິ້ວ. ໃຫ້ຮ້ອນນ້ໍາມັນເວີເວີຈິນໄອແລນເພີ່ມເຕີມໃນກະປ໋ອງໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຜັກທຽມເຂົ້າຈີ່ແລະແຕ່ງກິນໃນຫນຶ່ງນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມໄກ່ cubed ກັບ skillet, ແລະແຕ່ງກິນໄກ່ສໍາລັບປະມານ 4 ຫາຫ້ານາທີ, stirring ໄກ່ບາງຄັ້ງຄາວຈົນກ່ວາ cubes ໄດ້ຖືກແຕ່ງກິນແລະບໍ່ມີສີບົວໃດໆຢູ່ໃນກາງຂອງໄກ່ໄດ້.
- ເອົາໄກ່ຈາກແຊ່ດ້ວຍບ່ວງ slotted, ແລະວາງມັນໄວ້ໃນຖ້ວຍຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ມັນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມຜັດກະລໍ່າປີເພື່ອແຊ່ດຽວກັນໄກ່ໄດ້ແຕ່ງຢູ່ໃນ. ອາຫານທີ່ເຫລືອຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດູແລະປຸງລົດຊາດຂອງຜັກບົວ. ເອົາຜັກກະລໍ່າປີປະມານເປັນບາງໂອກາດຍ້ອນວ່າມັນປຸງແຕ່ງຈົນກ່ວາຫມາກພ້າວຈະອ່ອນລົງ. ເອົາຜັກບົ່ວອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະວາງມັນໄວ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ມັນ.
- ຕໍ່ໄປກະກຽມນໍ້າ. ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເຕົາເຕົາອົບຂອງທ່ານໃຫ້ 375 F ໃນເວລາທີ່ອາຫານຈະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນເຕົາອົບ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຊອດ, ເຮັດໃຫ້ມີນ້ ໍາມັນຂີ້ເຜີ້ງ ໃນໄລຍະກາງແລະກາງຄວາມຮ້ອນສູງບໍ່ໃຫ້ມັນຮ້ອນ. ເມື່ອມັນໍໍາຕານຂັດມັນກໍ່ເພີ່ມແປ້ງເຂົ້າໄປໃນຕົມແລະເຮັດໃຫ້ປະສົມກັບເຫຼັກໃນຂະນະທີ່ມັນປຸງແຕ່ງຫນຶ່ງນາທີ.
- ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງນາທີ, ຈອກເຂົ້າຈີ່ໄກ່ແລະ້ໍານົມ, ແລະສືບຕໍ່ stir ປະສົມພ້ອມກັບສາຍ whisk. ສືບຕໍ່ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນໃນອາກາດຂະຫນາດກາງໃນຂະນະທີ່ stirring ຈົນຮອດຮອດຕົ້ມສຸກ. ສືບຕໍ່ແຕ່ງກິນສໍາລັບຫນຶ່ງນາທີໃນຂະນະທີ່ stir, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຊອດຈາກຄວາມຮ້ອນ. ໃສ່ນ້ໍາເກືອ, ຫມາກພິກແດງ, ແລະ 1/2 ຊ້ອນຂອງເນີຍແຂງ, ແລະແຊ່ນ້ໍາຊອດຈົນກວ່າຈະເນີຍແຂງລົງ.
- ໃນໂຖປັດສະວະປະສົມຂະຫນາດໃຫຍ່, ຖິ້ມເຂົ້າຈີ່, ໄກ່ທີ່ປຸງແຕ່ງ, ຜັກບົ່ວແລະຜັກບົ່ວ. ຄ່ອຍໆ stir ປະສົມກັບກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຄືອບ 9x13 baking pan ທີ່ມີສະຫມຸນໄພປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ຕິດ. ປົນໄກ່ແລະເຂົ້າເຂົ້າໃນແຊ່, ແລະໃຊ້ບ່ວງໃຫ້ແມ້ກະທັ່ງປະສົມໃນແຊ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, sprinkle ເມັດ wheat ແລະສ່ວນ 1/4 ຈອກຂອງເນີຍແຂງ shredded ສຸດອາຫານ.
- ວາງອາຫານໃນເຕົາອົບ, ແລະຈືນເວລາປະມານ 20-25 ນາທີ, ຈົນກ່ວາເນີຍແຂງໄດ້ຫຼົ່ນລົງແລະຂຸ້ນແລະອາຫານທັງຫມົດຖືກຕົ້ມແລະຮ້ອນຜ່ານ. ເອົາອາຫານອອກຈາກເຕົາອົບ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມັນເຢັນໃນຫ້ານາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ບໍລິການໄກ່, ຜັກບົ່ວ, ແລະ casserole ເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ມັນຍັງອົບອຸ່ນ.
ຕໍ່ກໍາລັງກິນ ແຄລໍລີ່ 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 300 |
| ໄຂມັນລວມ | 16 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 7 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 6 ກໍາ |
| Cholesterol | 56 ມິນລິກໍາ |
| ໂຊດຽມ | 348 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 21 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 2 g |
| ໂປຣຕີນ | 18 ກໍາ |