ນີ້ tilapia panko-crusted ງ່າຍແມ່ນເຫມາະສົມລະດູການທີ່ມີ mayonnaise ແສງສະຫວ່າງແລະການເຄືອບຝຸ່ນ Dijon ແລະບາງເຄື່ອງເທດພື້ນຖານແລະພືດສະຫມຸນໄພ. tilapia ແມ່ນ baked ກັບທີ່ດີເລີດ crispy ໃນພຽງແຕ່ 15 ຫາ 20 ນາທີ.
ໃຫ້ບໍລິການ tilapia ມີລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດມີມັນຕົ້ນແລະມັນຕົ້ນແລະຜັກສະຫຼັດຫຼືຜັກໆ.
ເບິ່ງຍັງ
Baked Tilapia and Spinach ສົດ
Tilapia ກັບຜັກທຽມຜັກທຽມ
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 4 tilapia fillets, ປະມານ 1 1/2 ຫາ 2 ປອນ
- 2 ບ່ວງ mayonnaise ແສງສະຫວ່າງ
- 2 ບ່ວງກາເຟ້ໍາເຜີ້ງ Dijon Mustard ຫຼື Mustard Dijon
- 1 ຈອກ crumbs ເຂົ້າຈີ່ panko
- 1/2 ຖ້ວຍ crumbs ເຂົ້າຈີ່ທີ່ດີແຫ້ງ
- 1 paprika ກາເຟ
- 1 ບ່ວງແປ້ງຜັກທຽມແຫ້ງ
- Dash of pepper
- ຜົງຜັກບົ່ວ 1/2 ບ່ວງກາເຟ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟເກືອຫຼືປະມານ 3/4 ບ່ວງກາເຟຂອງປະສົມເກືອເກືອ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົາອົບຮ້ອນເຖິງ 400F (200C / ແກັດ 6).
- ຂີ້ຝຸ່ນເບົາເບົາຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊັ່ນ: ມ້ວນມ້ວນວຸ້ນ , ຫຼືສີດດ້ວຍການສີດພົ່ນປຸງອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດ.
- ສົມທົບການ mayonnaise ແລະ mustard; rub ການປະສົມໃນໄລຍະ fillets tilapia.
- ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ສົມທົບການ panko ແລະ crumbs ເຂົ້າຈີ່ທີ່ດີ , paprika, parsley, pepper, ຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວ, ແລະເກືອ. Pulse 4 to 6 times to combine.
- ປົນເຂົ້າຈືດເຂົ້າຫນົມເຂົ້າເຂົ້າໂຖງກວ້າງ, ຕື້ນ. ເອົານ້ໍາມັນໃສ່ເຄືອບລົງໃນການປະສົມ, ປ່ຽນເປັນຂົນທັງສອງດ້ານ.
- ຈັດແຈງຂອງ fillets ເຄືອບໃນອາຫານ baking ໄດ້ກະກຽມ.
- ຈົ່ງຕົ້ມຕ່ອນປາໃນເວລາ 15 ຫາ 18 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາປາໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ. ທີ່ໃຊ້ເວລາແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຫນາຂອງ fillets ໄດ້. ປາຈະ flake ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ມີສ້ອມໃນເວລາທີ່ເຮັດໄດ້.
- ລະມັດລະວັງເອົາຫມາກເລັ່ນ tilapia ໃສ່ແຜ່ນທີ່ມີ spatula.
ໃຫ້ບໍລິການ 4.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 463 |
| ໄຂມັນລວມ | 11 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 2 g |
| Unsaturated Fat | 3 ກໍາ |
| Cholesterol | 139 mg |
| ໂຊດຽມ | 846 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 30 g |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 2 g |
| ໂປຣຕີນ | 57 ກໍາ |