ອາຫານທະເລທີ່ມີລົດຊາດນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄ່ໍາວັນພັກຜ່ອນທີ່ງົດງາມ, ຫຼືກິນເຂົ້າໄປພ້ອມກັບອາຫານຄອບຄົວປະຈໍາວັນ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 10 ຫາ 12 ອໍ, broccoli ຟັກແຊ່ນ້ໍາຕົ້ມ, ປຸງແຕ່ງແລະລ້າງ
- 2 ບ່ວງມັນເບີ
- 2 ບ່ວງຜັກບົ່ວລະອຽດອ່ອນ
- 2 ບ່ວງ
- flour ທັງຫມົດ, ຈຸດປະສົງ
- Dash of pepper
- 1/8 ຊ້ອນຊາບ່ວງກາເຟ
- 1/2 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 1 1/2 ຖ້ວຍ
- ເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຫຼືສີຄີມອ່ອນໆ
- 1 1/2 ຈອກ shredded Cheddar ແຫຼມ (6 ອອນສ໌)
- 3 ຂະຫນາດໃຫຍ່
- ໄຂ່, ຖືກທຸບຕີ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົາອົບອຸນຫະພູມສູງເຖິງ 350 F.
- ຈັດແຈງ broccoli ທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງແລະລ້າງໃນ casserole ການກະກຽມ.
- ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນໃນຫມໍ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືແຊນ້ໍາເຜີ້ງ; ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະຜັກບົ້ງປະມານ 2 ຫາ 3 ນາທີ, ຈົນກ່ວາຜັກບົ່ວແມ່ນອ່ອນໂຍນ.
- ໃສ່ນ້ໍາມັນຂ້ອນຂ້າງຂື້ນຈົນກ່ວາປົນກັນດີແລະປຸງແຕ່ງ, stirring, ສໍາລັບ 1 ນາທີ. ເພີ່ມຫມາກພິກ, ຫມາກມ່ວງ, ເກືອ, ແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ສືບຕໍ່ປຸງແຕ່ງອາຫານໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຕໍ່າຈົນກວ່າຫນາ. ໃສ່ໃນເນີຍແຂງແລະແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາເນີຍແຂງໄດ້ຫຼົ່ນລົງ.
- ເພີ່ມປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງປະສົມນໍ້າເນີຍແຂງຮ້ອນກັບໄຂ່ທີ່ຖືກຈັບ; ຕື່ມການກັບຄືນໄປບ່ອນໃນປະສົມຮ້ອນ, ຜະສົມຜະສານໄດ້ດີ. ງາມກວ່າ broccoli ໄດ້.
- ຕົ້ມ 35 ນາທີ 45 ນາທີ, ຈົນກ່ວາມີດມີດເຂົ້າໃນກາງຂອງ casserole broccoli ແລະອອກມາສະອາດ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 634 |
| ໄຂມັນລວມ | 52 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 29 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 15 g |
| Cholesterol | 288 mg |
| ໂຊດຽມ | 728 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 20 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 3 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 24 ກໍາ |