ຂ້າພະເຈົ້າຮັກ couscous Mediterranean, ຍັງເອີ້ນວ່າ couscous ອິດສະຣາເອນ. ໃນລະດູຮ້ອນ, ຂ້າພະເຈົ້າເຮັດສະຫຼັດອາຫານຫລັກທີ່ມີເມັດແປ້ງຂະຫນາດນ້ອຍນີ້ຕະຫຼອດເວລາ, ແລະເພີ່ມໄກ່ຫຼືກຸ້ງຫຼືໂປຕີນທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງຢູ່ໃນໂປຣໄຟລ. ແລະຖ້າມີຜັກກາດຢູ່ໃນເຮືອນ, ຂ້າພະເຈົ້າຮັກໂປຕີນໄວ້ຂ້າງຫນຶ່ງ, ດັ່ງນັ້ນຕົວມັນເອງແມ່ນຜັກກາດ, ແລະໃຫ້ທຸກຄົນເພີ່ມໄກ່ຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນໍາໃຊ້ນ້ໍາ ຫມູ ຫຼືນ້ໍາ ຜັກ ເພື່ອແຕ່ງກິນອາຫານຊີ້ນງົວຖ້າທ່ານກໍາລັງຮັກສາອາຫານຜັກສະຫລັດບາງຢ່າງ.
ສະຫຼັດນີ້ແມ່ນງາມທີ່ສຸດແລະມີສີສັນ; ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ນໍາໃຊ້ Rainbow Swiss chard ສໍາລັບ punch ຕາ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຜັກອື່ນໆທີ່ນີ້, ຕາມລະດູການກໍານົດ , ແລະໂດຍສະເພາະທ່ານສາມາດແລກປ່ຽນແລະຫລິ້ນກັບທຸກປະເພດຂອງສີຂຽວທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນສະຖານທີ່ຂອງປະເທດສະວິດ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 4 ບ່ວງນ້ໍາເວີເວີຈິນໄອແລນເພີ່ມເຕີມ, ແບ່ງອອກ
- ½ກາເຟບ່ວງຫຍາບຂອງເກືອ kosher, ບວກກັບຫຼາຍກັບລົດຊາດ
- pepper ground freshly ກັບລົດຊາດ
- 1 ຊໍ່ຂະຫນາດໃຫຍ່ Swiss chard
- 1 ຜັກບົ່ວແດງ, ແລ້ວຊອຍໃຫ້ບາງໆ
- 1 ບ່ວງກາເຟຜັດຜັກທຽມ
- 1 ສີແດງລະຄັງ pepper
- 1 ປື້ມລະຄັງສີເຫຼືອງ
- 1 ບ່ວງນ້ໍານາວສົດ
- 3 ຈອກ couscous Israeli ສຸກແລ້ວ (ເບິ່ງຫມາຍເຫດ)
- 1 ຜັກບົ່ວແດງຂະຫນາດນ້ອຍ, slivered
- 1 ຈອກປາມ kalamata ອ້ອຍ
- ¼ຈອກ basil ສົດຟັກ
- ¼ຈອກເນີຍແຂງ Parmesan
ວິທີການເຮັດມັນ
- Preheat ເຕົາອົບໃຫ້ 400 F.
- ແກ່ນ, ແກ່ນ, ແລະຕັດເປືອກເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນ 1 ນິ້ວ. ໃນແຜ່ນເຈາະລວບລວມກັນກັບຫມາກພິກດ້ວຍ 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ, ກະຈາຍມັນອອກໄປອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລະຂົ້ວຫມາກພິກໃນເວລາ 10 ນາທີຈົນກວ່າອ່ອນແລະອ່ອນໆ.
ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຈອກເຂົ້າຫນຽວໂດຍຕັດຕາມລໍາຕົ້ນແລະປະມານຮາກຂຽວ. ຂີ້ເຫຍື້ອໄດ້ດີໃນ colander, ຫຼັງຈາກນັ້ນສັ່ນ colander ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຄວາມຊຸ່ມເກີນ. ຮ້ອນຫມໍ້ໃຫຍ່ໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນສູງກາງ. ເພີ່ມ 1 ບ່ວງນ້ໍາເວີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມຜັກບົ່ວແລະ saute ສໍາລັບ 4 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຜັກທຽມ, ແລະ stir ສໍາລັບນາທີຫນຶ່ງ. ເພີ່ມລະດູແລ້ງ, ໃສ່ເກືອແລະພິກແລະປະມານ 5 ນາທີ, ຈົນກ່ວານໍ້າເມືອກແມ່ນອ່ອນໂຍນ.
ສໍາລັບ dressing, whisk ຮ່ວມກັນ 1 ບ່ວງນ້ໍາເວີ, ນ້ໍານາວ, ແລະເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ.
Preheat broiler. ຈູດໄກ່ດ້ວຍນ້ໍາມັນໂອລິມປິກທີ່ຍັງເຫຼືອ, ລະດູທີ່ມີເກືອແລະຫມາກພິກແລະນົມໄກ່ຂົມສໍາລັບເວລາ 5 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານຈົນກວ່າໄກ່ຈະສີນ້ໍາຕານທອງແລະຜ່ານການປຸງແຕ່ງ. ໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງໄກ່ສໍາລັບ 5 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງມັນ.
ເອົາ couscous ໃນໂຖປັດສະວະປະສົມ, ເພີ່ມເຂົ້າຈ້າ, ຜັກບົ່ວ, basil ແລະ Parmesan. ງາມກວ່າເຄື່ອງແຕ່ງກາຍຂອງນາວ, toss ເພື່ອສົມທົບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ດີ, ແລະກວດເບິ່ງສໍາລັບການດັດແກ້.
ຫມາຍເຫດ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ couscous ອິດສະຣາເອນ, ໃຊ້ 2 1/3 ຈອກ broth ຜັກຫຼືນ້ໍາກັບ1½ຈອກ couscous ອິດສະຣາເອນ. ຮ້ອນ 2 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນເວີໃນຫມໍ້ນ້ໍາກາງເປັນຄວາມຮ້ອນສູງ. ເມື່ອນ້ໍາມັນຮ້ອນ, ຕື່ມ couscous, ແລະ stir ມັນໃນນ້ໍາເປັນບາງຄັ້ງສໍາລັບການປະມານ 3 ນາທີ, ຈົນກ່ວາມັນຈະເລີ່ມຕົ້ນສີ. ຕື່ມ້ໍາຕານຫຼືນ້ໍາ, ກວມເອົາຫມໍ້, ແລະນໍາໄປຫາ simmer ໄດ້. ຫຼຸດລົງຄວາມຮ້ອນແລະສືບຕໍ່ປຽກປະມານ 12 ນາທີ, ຈົນກ່ວາແຫຼວໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ສ່ວນໃຫຍ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປິດຄວາມຮ້ອນແລະໃຫ້ນັ່ງນັ່ງອີກ 2 ນາທີ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 346 |
| ໄຂມັນລວມ | 10 g |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 2 g |
| Unsaturated Fat | 7 ກໍາ |
| Cholesterol | 2 mg |
| ໂຊດຽມ | 344 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 55 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 6 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 10 g |