ນີ້ສູດອາຫານແກງຕົ້ມແປ້ງທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງແລະທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ຖືກເຮັດດ້ວຍຫມາກຖົ່ວດໍາແລະສາລີແລະຜັກຂັດມັນ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 ບ່ວງນ້ໍາ, ແບ່ງອອກ
- 1 ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວຂະຫນາດນ້ອຍ
- 2 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຮ່ທາດ
- 1/2 ກາເຟບ່ວງກາເຟ
- 1 32-ounce broth ຜັກສາມາດ
- 1 1 ounce can tomato sauce
- 1 15 ອໍສາມາດຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະລ້າງ
- 1 ຈອກເຂົ້າຈີ່, ຖອກທ້ອງ
- 1 ບ່ວງ
- cornstarch
- 1 ບ່ວງນ້ໍາເຢັນ
- 8
- corn tortillas ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລ້ວເຂົ້າໄປໃນແຖບກວ້າງ 1/4 ນິ້ວ
- 1 ຈອກເມັດ Monterey Jack ຫຼືເມັດປະສົມເມັກຊິກັນ (ທາງເລືອກ)
- 1 avocado, diced (optional)
- 1/3 ຈອກ cilantro ສົດທັນທີ (ທາງເລືອກ)
- 1/3 ຈອກຄີມສົ້ມ (ທາງເລືອກ)
ວິທີການເຮັດມັນ
- ໃນແກງຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືແຊ່ຫຸ້ນ, ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນໃນລະດັບຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະປຸງແຕ່ງ, ເລື້ອຍໆ stir, ຈົນກ່ວາອ່ອນ, ປະມານ 5 ຫາ 7 ນາທີ. ໃສ່ໃນຜັກທຽມແລະ cumin ແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບນາທີອີກ.
- ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງຜັກ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ສາລີ, stirring ເພື່ອສົມທົບ. ເອົາໄປຕົ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນແລະປຽກໃນ 10 ນາທີ.
- ເພື່ອຫນາແຫນງແກງຫມາກຖົ່ວດໍາຂອງທ່ານ, ຮວບຮວມເຂົ້າສາລີແລະນ້ໍາໃນເຕົາຂະຫນາດນ້ອຍ. ເອົາແກງກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ມ, stir ໃນເຂົ້າສາລີແລະນ້ໍາປະສົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຮ້ອນ, ເລື້ອຍໆ stir, ຈົນກ່ວາ soup ຫນາ, ປະມານສອງນາທີ.
- ໃນຂະນະທີ່ແກງຫມາກຖົ່ວດໍາຂອງທ່ານກໍາລັງປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນເຕົາອົບ, ກະກຽມເຂົ້າຈີ່. ກ່ອນທີ່ຈະຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 400 F.
- ວາງທໍ່ tortilla ສາລີໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະໂຍນໃສ່ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງທີ່ຍັງເຫຼືອໄວ້ຈົນກ່ວາເຄືອບ.
- ວາງເຕົ່າ tortilla ໃນແຜ່ນເຈາະແລະແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາທອງແລະຄ່ອຍໆ, ປະມານ 10 ນາທີ, stirring ເຄິ່ງກາງຜ່ານໄປເພື່ອຮັບປະກັນເຖິງແມ່ນປຸງແຕ່ງອາຫານ.
- ຮັບປະທານອາຫານແກງ tortilla ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະໂຖປັດສະວະທີ່ມີປາຍຜັດແປ້ງແລະຜັກທຽມ, ຄີມສົ້ມ, cilantro ແລະ avocado.
- ມັນເຮັດໃຫ້ມັນມີ ສີຄີມ ເນີຍແຂງແລະ ສົ້ມ ຫຼືຫຼີກເວັ້ນສອງຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ມີນໍ້ານົມ, ໄຂມັນແລະ vegan. ຫຼື, ໃຊ້ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະຄີມສົ້ມທີ່ຫຼຸດລົງ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 634 |
| ໄຂມັນລວມ | 20 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 7 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 8 ກໍາ |
| Cholesterol | 28 mg |
| ໂຊດຽມ | 660 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 90 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 21 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 29 ກໍາ |