ເຫຼົ່ານີ້ steaks swordfish ແມ່ນ baked ກັບເຫັດ, ຜັກບົ່ວ, ແກງລະງັບສີຂຽວ, ນາວ, ນ້ໍາໂອ້ຍ, dill ຫຍ້າ, ແລະຫມາກເລັ່ນ. ອາຫານທີ່ມີສີສັນແລະແຊບ.
ໃນຂະນະທີ່ swordfish ແມ່ນ delicious, ມັນມີລະດັບສູງຂອງ mercury ແລະບາງລະມັດລະວັງວ່າມັນບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ. FDA ສະຫະລັດແລະ EPA ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາວ່າແມ່ຍິງທີ່ອາດຈະມີອາການຖືພາ, ແມ່ຍິງຖືພາ, ແມ່ທີ່ພະຍາບານແລະເດັກນ້ອຍຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທະເລແລະປາອື່ນໆທີ່ສູງໃນ mercury.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- ເຫັດ 4 ອໍ (ຊາແລ້ວ)
- ຜັກບົ່ວ 1 ຈອກ (ແລ້ວແລ້ວ)
- 1 ຜັກທຽມຜັກທຽມ (ຟັກ)
- 2 ບ່ວງແກງຫົວບ່ວງສີຂຽວ (ຟັກ)
- 2 ບ່ວງ
- ນ້ໍາມັນມະນາວ
- 2 ບ່ວງນ້ໍາ olive
- ເກືອຫນຽວ
- Dash pepper
- 1/4 ຊ້ອນກາເຟຜັກທຽມ (ໃຊ້ແລ້ວ)
- 1 1/2 pounds swordfish (4 steaks swordfish)
- ໃບ 2 ໃບ (ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ)
- 2 ຫມາກເລັ່ນ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຮ້ອນນ້ໍາມັນມະກອກໃນກະປ໋ອງໃສ່ຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ເພີ່ມເຫັດ, ຜັກບົ່ວ, ແລະຫມາກພ້າວ. ປຸງແຕ່ງ, stirring, ສໍາລັບ 8-10 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາຜັກແມ່ນອ່ອນໂຍນ.
- ໃຫ້ຜັກຜັກທຽມ, ຕື່ມນ້ໍານາວ, ເກືອ, ພິກ, ແລະຜັກທຽມ.
- ໄລ່ເຂົ້າຫນົມປັງເຂົ້າຫນົມປັງກັບຕ່ອນ. ກະຈາຍເຄິ່ງສ່ວນຂອງເຫັດແລະຜັກບົ່ວປະສົມໃນດ້ານລຸ່ມຫຼັງຈາກນັ້ນຈັດແຈງ steak swordfish ຢູ່ເທິງ.
- ລ້າງເຕັກນິກທີ່ມີ swordfish ມີເກືອແລະ pepper, ເອົາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໃບ Bay ໃນແຕ່ລະ.
- ຕັດຍອດແລະລໍາຕົ້ນສິ້ນສຸດອອກຫມາກເລັ່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຫມາກເລັ່ນເຂົ້າໄປໃນ 4 ຊ້ອນຫນາ; ເອົາ 2 ຊິ້ນໃຫ້ກັບແຕ່ລະ swordfish steak. ສະກັດເຫັດແລະຜັກບົ່ວທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນປາ.
- ກວມເອົາແຊ່ດ້ວຍຟູແລະຟັກຢູ່ທີ່ 400 F ປະມານ 20 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາປາ flakes ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ມີຄວາມຍາວຂອງສ້ອມໄດ້.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 399 |
| ໄຂມັນລວມ | 21 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 4 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 11 g |
| Cholesterol | 133 ມົກ |
| ໂຊດຽມ | 284 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 10 g |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 3 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 42 ກໍາ |