ຊີ້ນງົວແບບສະໄຕຕາເວັນຕົກແລະຜັກມັນຕົ້ນ

ອາຫານໃຕ້ນ້ໍາເຮັດໃຫ້ນີ້ casserole ປຸງລົດຊາດຂອງຄອບຄົວທັງຫມົດຈະມີຄວາມສຸກ.

ກະກຽມ casserole ກ່ອນຫນ້ານັ້ນໃນມື້ແລະ refrigerate ຈົນກ່ວາມັນເປັນເວລາທີ່ຈະ bake.

ສູດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: Cottage Pie

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• 1 ປອນຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ
• 2 ບ່ວງນ້ໍາ olive
• 1 ຈອກຜັກຫອມຜັກບົ່ວ
• 1 ຈອກ celery ຕົ້ມບາງໆ
• 1 ເມັດມີນ້ໍາຫມາກພິກ jalapeno, ຫຼືເຂົ້າຈ້າວເຂົ້າຈ້າວອ່ອນ
• 2 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ, minced ລະອຽດ
• 1 ສາມາດ (145 ອອນສ໌) ຫມາກເລັ່ນທີ່ຕົ້ມ, ບໍ່ມີນ້ໍາ
• 1 ສາລີ (ປະມານ 12 ຫາ 15 ອໍ) ສາລີກັບຫມາກພິກ, ລ້າງອອກ
• 1 ບ່ວງກາເຟແປ້ງ
• 1/2 ເກືອບ່ວງກາເຟ
• Dash pepper
• 1/2 ຊ້ອນຊາບ່ວງດິນ
• 4 ມັນຕົ້ນ, ປອກເປືອກ, ຜັກທຽມ, ປະມານ 1 1/2 ຫາ 2 ປອນ
• 2 ຈອກ (8 ອໍ) ຊາກ cheddar shredded ແຫຼມ

ວິທີການເຮັດມັນ

1. ຂີ້ຝຸ່ນເຈາະ 9 ໂດຍ 13 ໂດຍ 2 ນິ້ວ (2 1/2 ຫາ 3 ຊິ້ນຂະຫນາດ).
2. ເຕົາອົບຮ້ອນເຖິງ 350 F.
3. ຮ້ອນນ້ໍາມັນຂຽວໃນເຕົາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ.
4. ເມື່ອນ້ໍາມັນຮ້ອນແລະຊຸ່ມຊື່ນ, ເພີ່ມຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ , ຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມ.
5. ປຸງແຕ່ງຈົນກ່ວາຊີ້ນງົວແມ່ນ browned ແລະຜັກແມ່ນອ່ອນ, stirring ເລື້ອຍໆ.
6. ເພີ່ມຜັກທຽມແລະ peppers; ແຕ່ງກິນ, ສໍາລັບການປະມານ 1 ນາທີຕໍ່ໄປ, stirring ເລື້ອຍໆ.
7. ໃສ່ໃນຫມາກເລັ່ນ, ຜົງຜັດ, ເກືອ, ຫມາກພິກແລະ cumin. ເອົາມາໃຫ້ກັບ simmer ໄດ້.

1. ໃນອາຫານທີ່ອົບກະກຽມ, ກະກຽມເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມັນຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສາລີ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະສົມຊີ້ນງົວດິນ, ແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເນີຍແຂງໄດ້.
2. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ, ສິ້ນສຸດດ້ວຍເນີຍແຂງທີ່ເຫລືອ.
3. ກວມເອົາອາຫານທີ່ອົບອຸ່ນແຫນ້ນດ້ວຍຟໍແລະເບຍປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງແລະ 15 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາມັນຕົ້ນແມ່ນອ່ອນໂຍນ.

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ແຄລໍລີ່	921
ໄຂມັນລວມ	42 ກໍາ
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ	20 ກໍາ
Unsaturated Fat	15 g
Cholesterol	148 mg
ໂຊດຽມ	631 mg
ຄາໂບໄຮເດດ	92 ກໍາ
ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ	24 ກໍາ
ໂປຣ​ຕີນ	54 ກໍາ

(ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນສູດຂອງພວກເຮົາຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຖານຂໍ້ມູນສ່ວນປະກອບແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນປະມານ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕ່ລະຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນ)