ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ພືດທັງຫມົດແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, FDA Food Pyramid ແນະນໍາວ່າອາຫານອາເມລິກາຄວນຈະອີງໃສ່ອາຫານເມັດພືດທັງຫມົດ. ພືດເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີເສັ້ນໄຍ, ສ່ວນທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບຂອງພືດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານເຄື່ອນຍ້າຍຜ່ານລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານ. ເສັ້ນໄຍສາມາດບໍ່ແຊກແຊງ (ບໍ່ໄດ້ປົນກັບແຫຼວ) ແລະການລະລາຍ (ປະກອບເປັນເຈນໃນເວລາທີ່ປະສົມກັບແຫຼວ) ແລະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol, ຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນມະເຮັງຫລາຍໆຊະນິດ.

ສະນັ້ນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້, ມັນດີກວ່າ! ເມັດພືດຍັງມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ພ້ອມກັບທາດແປ້ງ.

ໃນເວລາທີ່ເມັດພືດຕ້ອງມີຄວາມຮ້ອນແລະແຫຼວ, ເມັດ, ຫຼືກວມເອົາຂອງເມັດຈະກາຍເປັນ porous, ສະນັ້ນນ້ໍາສາມາດເຂົ້າເຂົ້າເມັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມືອກຂອງ granules ທາດແປ້ງພາຍໃນເມັດແຕກແຍກລົງ. ທາດແປ້ງດັ່ງກ່າວຈະດູດຊຶມນ້ໍາແລະສ້າງເປັນເຈນ, ສະນັ້ນເມັດພືດຈະອ່ອນລົງແລະມີຫຼາຍຂື້ນ. ເມັດພືດຍັງມີທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ; ນັ້ນກໍ່ແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີທຸກໆໂມເລກຸນອາຊິດອາມິໂນທີ່ມະນຸດຕ້ອງໃຊ້ທາດໂປຼຕີນໃນຮ່າງກາຍ. ການປະສົມປະສານເມັດພືດສາມາດເຮັດໃຫ້ໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນ; ຫຼາຍສູດສູດຜັກບົ່ວປະກອບມີເມັດພືດແລະຫມາກຖົ່ວ, ຫຼືແປ້ງແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຫຼືຖົ່ວດິນຖົ່ວດິນໃນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່. Quinoa ແມ່ນເມັດດຽວທີ່ເປັນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ. ເຂົ້າຍັງເປັນເມັດພືດ; ສໍາລັບຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບເຂົ້າ, ເບິ່ງ ວິທະຍາສາດເຂົ້າ .

ເພື່ອແຕ່ງກິນພືດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທໍາອິດໃຫ້ລ້າງໃຫ້ພວກເຂົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຊຸດ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ໃຫ້ໃຊ້ສອງຊະນິດຫຼາຍຂື້ນເປັນເມັດພືດ. ເອົາໄປຕົ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກວມເອົາຂີ້ຝຸ່ນແຫນ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນ, ແລະປຽກຈົນກ່ວາເມັດພືດມີຄວາມອ່ອນໂຍນ. ຖອກນ້ໍາຖ້າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນເມັດພືດໃຫ້ຮ້ອນແລະສັ່ນສະເທືອນໃນເວລາສອງສາມວິນາທີຕໍ່ຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາເພື່ອເອົານ້ໍາເກີນແລະຟູບເມັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຊ່ສາມາດນັ່ງ, ປົກຄຸມ, ປິດຄວາມຮ້ອນສໍາລັບສອງສາມນາທີຫຼືສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິການທັນທີ.

ມີແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຂອງພືດ; ນີ້ແມ່ນສະພາບລວມໂດຍຫຍໍ້.

• Amaranth

  Amaranth ແມ່ນເມັດພັນທີ່ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ມັນມີທາດທາດເຫຼັກແລະເສັ້ນໄຍທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະມີທາດແຄນຊຽມຂອງນົມ 2 ເທົ່າ. flour Amaranth ຖືກນໍາໃຊ້ໃນສູດປຸງແຕ່ງອາຫານ gluten ຟຣີ. ເມັດພັນສາສາມາດຕົ້ມແລະກິນໄດ້ເປັນເມລໍດຫລືເມລໍດເຂົ້າ, ຫລືປາກົດຂື້ນເຊັ່ນ: popcorn.

• Barley

  Barley ແມ່ນຫນຶ່ງໃນພືດທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ສຸດທີ່ຮູ້ຈັກກັບຜູ້ຊາຍ. ເຂົ້າບາເລທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍເບຍ, ແລະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າເກົ່າໃນການປຸງແຕ່ງ. ເຂົ້າບາເລ Pearl ມີສະຫມອງອອກແລະໄດ້ຖືກຫນື້ງແລະຂັດ. ຂ້າພະເຈົ້າຢາກເພີ່ມ barley ກັບແກງແທນທີ່ຈະ pasta; ເລີ້ມສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນຊຸດ.

• Buckwheat

  Buckwheat ແມ່ນເມັດຂອງຫມາກໄມ້, ຄ້າຍຄືກັນກັບ wheat, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ wheat. ມັນເປັນເມັດທີ່ມີສີສາມກ້ານ. ແກງ Buckwheat ແມ່ນແກ່ນທຽມ, ມີສີສີມ້ານ. Kasha ແມ່ນ roasted buckwheat. Buckwheat ຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການຊື້ເປັນ flour ຫຼື grits. ມັນຖືກຫນື້ງຫຼືຕົ້ມໃສ່ຢູ່ໃນແຫຼວເພື່ອກິນເປັນ pilaf ຫຼືເປັນເມັດ. ຮາກແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວມີໄຂ່ແລະຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງເມັດພືດແລະໂຄງສ້າງ.

• Bulgur

  Bulgur ແມ່ນຜະລິດຈາກເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ໄດ້ຮັບການອະນາໄມ, ກະປ໋ອງ, ແຫ້ງ, ດິນເປັນເຂົ້າ, ແລະແຍກເປັນຂະຫນາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອປຸງແຕ່ງຢ່າງໄວວາ. ມັນເຮັດໃຫ້ pilaf ທີ່ດີເລີດ, ແລະເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການ Salad ຕາເວັນອອກກາງ Tabbouleh.

• ສາລີ

  ສາລີແມ່ນເມັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າມັນເປັນຜັກ. ມັນສູງຫຼາຍໃນວິຕາມິນ A ແລະ beta-carotene. ມັນຖືກປຸງແຕ່ງໄວທີ່ສຸດຫຼັງຈາກການເກັບກູ້, ຍ້ອນວ່າ້ໍາຕານໃນເມັດພືດເລີ່ມຕົ້ນກັບແປ້ງທັນທີຫຼັງຈາກການເກັບກູ້. Popcorn ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຂອງສາລີທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ, ສະນັ້ນມັນກໍ່ຈະເກີດຂື້ນ, ຫຼືລະເບີດ, ເມື່ອໄດ້ຮັບຄວາມຮ້ອນແຫ້ງ.

• Cornmeal

  Cornmeal ແມ່ນແຫ້ງແລ້ງ, ເມັດສາລີ. ທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນ cornmeal ແລະກິນມັນເປັນເຂົ້າສາລີ, ໃຊ້ມັນໃນຜະລິດຕະພັນ baked ເພື່ອເພີ່ມປຸງລົດຊາດ, ໂພຊະນາການ, ແລະ crunch, ຫຼືເຮັດໃຫ້ polenta ອອກຈາກມັນ. Cook's Illustrated ກ່າວວ່າ cornmeal ເມັດຂະຫນາດກາງເຮັດໃຫ້ polenta ທີ່ດີທີ່ສຸດ.

• Hominy

  Hominy ແມ່ນສາລີແຫ້ງທີ່ມີຮູແລະຈຸລິນຊີອອກ. ແລະ grits ແມ່ນເຮັດຈາກດິນ hominy.

• Oats

  ຫມາກ Oatmeal ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ, ເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດລົງ cholesterol ໃນເລືອດ. ອ້ອຍທີ່ຕັດດ້ວຍເຫລໍກແມ່ນມີກິ່ນຫອມ (ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແກ່ນອວັດ) ທີ່ຖືກຕັດອອກເປັນສອງສາມປ່ຽງເທົ່ານັ້ນ. ໄອວີ່ນທັນທີໄດ້ຖືກນໍາມາປຸງແຕ່ງແລະແຫ້ງ, ແລະພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບນ້ໍາກ່ອນທີ່ຈະກິນ. ອວບມ້ວນໄດ້ຖືກຫນື້ງ, ປຸງແຕ່ງ, ແລະຂີ້ໂມ້ເພື່ອໃຫ້ຈຸລັງຂອງພວກມັນຖືກທໍາລາຍແລະດູດນ້ໍາແລະນໍ້າສະກັດໄດ້ງ່າຍ. ແລະອ້ອຍໄວໆມີນ້ໍາຫນັກເບົາກ່ວາອ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງປຸງແຕ່ງຢ່າງໄວວາ.

• Quinoa

  Quinoa ແມ່ນອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືເມັດພືດໃຫມ່ທີ່ເປັນແກ່ນແທ້ໆ. ມັນມີທັງຫມົດຂອງອາຊິດອະມິໂນ, ຫຼືທາດໂປຼຕີນ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຊີວິດຂອງມະນຸດ. Quinoa ໄດ້ຖືກປູກຝັງສໍາລັບຫລາຍພັນປີ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນເປຣູແລະອາເມລິກາໃຕ້. Quinoa ມີເນື້ອນ້ໍາມັນສູງ, ດັ່ງນັ້ນມັນຄວນຈະຊື້ໃນປະລິມານຫນ້ອຍແລະເກັບໄວ້ໃນຖັງທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນຢູ່ບ່ອນທີ່ເຢັນແລະແຫ້ງ. ລ້າງມັນຢ່າງລະອຽດເພື່ອເອົາເຄືອບຫນຽວ. ການເຄືອບນີ້ມີກິ່ນທີ່ຂົມຂື່ນຈາກ saponins, ຊຶ່ງປົກປ້ອງເມັດຈາກການຖືກກິນໂດຍນົກ. ປຸງແຕ່ງມັນຕາມທິດທາງຂອງຊຸດ.

  Grain Recipes

• Crockpot Grains Cereal

• Polenta ມີ Black Bean Salsa

• Easy Cornbread