Lentil Quinoa Bowl With Kale

ໃສ່ເຕົາອົບທີ່ມີທາດໂພຊະນາການທີ່ມີລາຄາແພງທີ່ມີລາຄາແພງຂອງ ໄກ່ນາວ ທີ່ ມີນ້ໍາ ມັນ ຂີ້ຫມ້ຽງ ຫຼື ມີນ້ໍາສົ້ມສົ້ມໄຂ່ແຂງ ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນພິເສດແລະໃຫ້ບໍລິໂພກກັບ ຊຸບຟູອໍ ຫຼືສອງ ຖົ່ວເຫຼືອງ .

ເມັດພືດທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາເຜັດ miso smoky ທີ່ມີລະດູການທີ່ມີຫມາກເລັ່ນແລະເຄື່ອງເທດ. ແກ້ວສີຂຽວສົດແມ່ນເພີ່ມເຕີມໃນຕອນທ້າຍ, ພ້ອມກັບ squirt ຂອງປູນຂາວສໍາລັບຄວາມສະຫວ່າງ. ຕື່ມການໃສ່ສີແດງທີ່ມີສີແດງຫຼາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການສິ່ງທີ່ເຜັດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• 2 ບ່ວງນ້ໍາ olive
• 1 ຜັກບົ່ວຂະຫນາດກາງ (ຜັກບົ່ວລະອຽດ)
• 2 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມ (ຫອມ)
• 1 tomato (ຜັກດີ)
• 6-8 ຫມາກເລັ່ນຕາກແດດຕົ້ມແຫ້ງ (ມີດລະອຽດ)
• 1/4 cup miso
• 2 ເມັດຜັດພິກໄທສີແດງ (ເຊັ່ນ:
• aji panca paste , ຫຼືເພື່ອລົດຊາດ)
• 1 ບ່ວງກາເຟຜັກ
• 2 ຊ້ອນສອກ Worcestershire sauce
• 1 ຊ້ອນສົ້ມນ້ໍາຊາ
• 1/2 ກາເຟບ່ວງກາເຟ
• 1 ບ່ວງກາເຟຄວັນຢາສູບ
• 1 ແກ້ວສີຂຽວ lentils
• 4 ຈອກພືດຜັກ
• 1/2 cup red quinoa
• 8 ໃບກ້ານໃບໃຫຍ່ (ຍືດແລະຕັດເຂົ້າໄປໃນໂບບາງໆ)
• ນ້ໍາ 1/2 ປູນຂາວ
• ເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ
• ທາງເລືອກ, ສໍາລັບການຮັບໃຊ້:
• sofrito ,
• ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ, ໄກ່ຂົມຂື່ນບາງໆ

ວິທີການເຮັດມັນ

1. ເອົານ້ໍາມັນມະກອກເຂົ້າໄປໃນຊອດຂະຫນາດໃຫຍ່ດ້ວຍຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມ. ກິນຂ້ອນຂ້າງຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາ, stirring ເລື້ອຍໆຈົນກວ່າຜັກບົ່ວຈະອ່ອນລົງແລະມີກິ່ນຫອມ.
2. ຕື່ມຫມາກເລັ່ນທີ່ຕົ້ມສຸກແລະຫມາກເລັ່ນທີ່ແຫ້ງແລ້ງແລະແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາສ່ວນຫຼາຍຂອງແຫຼວຈາກຫມາກເລັ່ນຖືກຫມົດໄປ.
3. ຕື່ມການ miso, ການນໍາ pepper chile, paste ເລັ່ນ, sauce worcestershire, sauce soy, cumin, abd ໄດ້ paprika smoked. ແຕ່ງກິນ, stirring, ສໍາລັບ 1-2 ນາທີ. ຂີ້ຝຸ່ນໃນ lentils ສີຂຽວ.

1. ຕື່ມ້ໍາຕານຜັກກັບແຊ່ແລະເອົາມາໃຫ້ປຽກ. ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນແລະເກັບຫມໍ້. ໃຫ້ lentils simmer ສໍາລັບປະມານ 30 ນາທີ, stirring ບາງຄັ້ງ. ຕື່ມການ quinoa ແລະສືບຕໍ່ການແຕ່ງກິນ, ກວມເອົາ, ສໍາລັບ 20 ນາທີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ເພີ່ມນ້ໍາຜັກຫຼາຍຖ້າຕ້ອງການ.
2. ເພີ່ມຂົ້ວແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບ 1 ນາທີ. ດຶງອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະກະຕຸ້ນໃນນ້ໍາຈືດ. ລະດູການທີ່ມີເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ.
3. ສ່ວນໃນເຂົ້າໂຖປັດສະວະແລະດ້ານເທິງດ້ວຍໄກ່ຂັດມີແກງຫຼືໄຂ່ຕົ້ມອ່ອນໆ, ແລະສອງບ່ວງຂອງ sofrito.

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ແຄລໍລີ່	484
ໄຂມັນລວມ	11 g
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ	2 g
Unsaturated Fat	6 ກໍາ
Cholesterol	0 mg
ໂຊດຽມ	1,501 mg
ຄາໂບໄຮເດດ	78 ກໍາ
ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ	14 ກໍາ
ໂປຣ​ຕີນ	27 ກໍາ

(ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນສູດຂອງພວກເຮົາຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຖານຂໍ້ມູນສ່ວນປະກອບແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນປະມານ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕ່ລະຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນ)