Easy Broccoli and Cauliflower Frittata

ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ມີໄຂ່ແລະເນີຍແຂງໃນຕູ້ເຢັນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງກໍ່ສ້າງພື້ນຖານສໍາລັບສູດ broccoli ງ່າຍໆນີ້ແລະສູດປຸງແຕ່ງຫມາກກ້ຽງ.

ການປະສົມປະສານຂອງຫມາກພ້າວ, ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ແລະຜັກທຽມ, ປຸງແຕ່ງຈົນກວ່າຈະສະເຫນີໃນຫມາກ frittata ທີ່ມີໂຕນເນີຍແມ່ນຫນ້າປະທັບໃຈ.

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມ pasta ທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ. ສູດນີ້ແມ່ນສໍາເລັດໂດຍບໍ່ມີມັນ. ແຕ່ມັນກໍ່ເພີ່ມຄວາມສົນໃຈແລະມັນເປັນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຊ້ໍາຊ້າຍ.

Frittatas ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ brunch, ອາຫານທ່ຽງ, ຫຼື ອາຫານຄ່ໍາ , ຫຼືອາຫານຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັບໃຊ້ກັບອາຫານນີ້ແມ່ນສະຫຼັດສີຂຽວຫຼືສະຫຼັດຫມາກແລະຈອກເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີຂາວ. ສໍາລັບ dessert, ນ້ໍາ brownie, ຫຼືບາງສີຄີມກ້ອນປາຍກັບ fudge ຍັງຈະດີເລີດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• 2 ບ່ວງມັນເບີ
• 3 ບ່ວງນ້ໍາມັນຕົ້ນ
• 1 ຜັກບົ່ວ (ຜັກທຽມ)
• 3 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມ (ຫອມ)
• 1 1/2 cups broccoli florets (small)
• 1 1/2 cups florets ກະລໍ່າປີ (ຂະຫນາດນ້ອຍ)
• 1 ຈອກ
• pasta
• 13 ໄຂ່ໃຫຍ່ (ຕີ)
• 1/2 ບ່ວງກາເຟແຫ້ງ
• ໃບ thyme
• ເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ
• 1 ຈອກ
• cheese provolone (grated)
• 1/4 ຊ້ອນແປ້ງ Parmesan (ຮູ້ບຸນຄຸນ)

ວິທີການເຮັດມັນ

1. ໃນແກ້ວນ້ໍາມັນທີ່ບໍ່ມີສະບຽງອາຫານ 12 ນິ້ວ, ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາມັນອີ່ມຕົວດ້ວຍນ້ໍາມັນເວີສູງກວ່າຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ.
2. ເພີ່ມຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ແລະຜັກບົ່ວ. ປຸງແຕ່ງໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ, stirring ບາງຄັ້ງດ້ວຍ spatula heatproof ຈົນກ່ວາຜັກແມ່ນ crisp - ເຈັບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມ 2 ນ້ໍາບ່ວງກັບ skillet ໄດ້, ກວມເອົາ, ແລະອາຍສໍາລັບ 2 ນາທີ, ທີ່ຈຸດຜັກທີ່ຄວນຈະເປັນຂອງອ່ອນໂຍນ.
3. ຈັດແຈງ pasta ຢູ່ເທິງຂອງຜັກ. ງາມໄຂ່ຫຼາຍກວ່າທັງຫມົດແລະລ້າງດ້ວຍ thyme, ເກືອແລະ pepper.

1. ການປຸງແຕ່ງ frittata, ຍົກເລິກບາງຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ໄຂ່ໄຂ່ຂີ້ເຜີ້ງພາຍໃນແລະ wiggling spatula ຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງ frittata ດັ່ງນັ້ນໄຂ່ສາມາດໄຫຼພາຍໃຕ້ການແລະແຕ່ງກິນຢ່າງດຽວຈົນກ່ວາລຸ່ມແມ່ນ browned ອ່ອນແລະ frittata ແມ່ນຕັ້ງເກືອບ. ແຊງແຊ່ບາງຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ frittata ບໍ່ຕິດ.
2. ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນລູກໄກ່. ວາງໄຂມັນເຜີ້ງພາຍໃຕ້ລູກໄກ່, ປະມານ 6 ນິ້ວຈາກແຫຼ່ງຄວາມຮ້ອນ, ແລະຈືນອີກ 4 ຫາ 8 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາໄຂມັນປະສົມໄວ້. ເອົາແກ້ມອອກຈາກເຕົາອົບ.
3. ສະກັດກັ້ນໄຂມັນທີ່ມີທັງສອງຊະນິດຂອງເນີຍແຂງ. ເອົາມັນກັບຄືນມາພາຍໃຕ້ລູກໄກ່. ໄກ່ສໍາລັບເວລາ 3 ຫາ 6 ນາທີທີ່ຍາວນານ, ເຮັດໃຫ້ແກະສະຫມູນວຽນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ມັນຂື້ນຢ່າງດົກຫນາຈົນກ່ວາເນີຍແຂງຈະເລີນແລະເລີ່ມຕົ້ນສີນ້ໍາຕານ.
4. ຕັດ frittata ເຂົ້າໄປໃນ wedges ແລະຮັບໃຊ້ທັນທີ.

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ແຄລໍລີ່	381
ໄຂມັນລວມ	22 g
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ	9 ກໍາ
Unsaturated Fat	9 ກໍາ
Cholesterol	179 mg
ໂຊດຽມ	392 mg
ຄາໂບໄຮເດດ	30 g
ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ	3 ກໍາ
ໂປຣ​ຕີນ	18 ກໍາ

(ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນສູດຂອງພວກເຮົາຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຖານຂໍ້ມູນສ່ວນປະກອບແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນປະມານ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕ່ລະຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນ)