ສະດວກສະບາຍແລະມີລົດຊາດທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ມີເນື້ອອ່ອນຂອງສິ່ງປະດິດ (ແລະທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ), ລວມທັງສວນຜັກເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການດົນໃຈຈາກໄທນີ້ເປັນອາຫານຄ່ໍາທີ່ແທ້ຈິງ. ອາຫານນີ້ສາມາດເຮັດດ້ວຍ lentils ສີຂຽວຫຼືສີເຫຼືອງ - lentils ສີຂຽວຝຣັ່ງເຮັດວຽກທີ່ສວຍງາມໃນສູດນີ້. ໃຫ້ບໍລິການມັນດ້ວຍການປູກເຂົ້າຫມາກພ້າວທີ່ມີກິ່ນຫອມ (ເບິ່ງນີ້ ເຂົ້າໂອດຫມາກພ້າວ ງ່າຍໆ ໃນເຕົາເຂົ້າ , ຫຼື ເຂົ້າຫມາກພ້າວງ່າຍ ໃນເຕົາອົບ). ຜູ້ກິນອາຫານແມ່ນແນ່ໃຈວ່າຮັກນີ້ພຽງແຕ່ເທົ່າກັບ vegetarian ແລະ vegans ໃນຕາຕະລາງຄ່ໍາຂອງທ່ານ.
ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າ lentils ຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປໃນການແຕ່ງກິນ (ນີ້ຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມກວ້າງແລະຫນາຂອງພວກເຂົາ), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ມອີກ 1 ຈອກ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- lentils 1 ຈອກ (ສີຂຽວຫຼືສີເຫຼືອງ)
- 3 ຈອກໄກ່ faux ຫຼືຫຼັກຊັບຜັກ
- 1/2 ຖ້ວຍ
- ນົມຫມາກພ້າວ (ຫຼືຫຼາຍກວ່າເພື່ອລົດຊາດ)
- 1/4 ຈອກຜັກບົ່ວຈືນ
- 5 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ, minced
- 2 ຊິ້ນ
- ຂີງ (ຂະຫນາດນິ້ວ, ຂະຫນົມເຂົ້າໄປໃນຊຸດຈັບຄູ່)
- ທາງເລືອກ: 1 ຊໍ່ (ສີແດງ, ແຮ່ທາດ)
- 3 ໃບໃບໄມ້
- 3/4 ບ່ວງກາເຟ
- ເລັບ
- 4 ຫາ 5 ເມັດ (ສີຂຽວ, ດິນໃນກາເຟກາເຟລວມທັງແກະຫຼື 1/3 ກາເຟກາເຟດິນ)
- 1 ຊ້ອນໂຕ໊ະ coriander (ດິນ)
- 1/2 ຊ້ອນຊາບ່ວງດິນ (ດິນ)
- 1/2 ບ່ວງກາເຟເມັດ cumin (ທັງຫມົດ)
- 2 ບ່ວງ
- tamari
- 1 ກ້ວຍໃຫຍ່ (ແລ້ວແລ້ວ)
- 1 ຈືດຈືດຂະຫນາດນ້ອຍ (ສີສົ້ມຫຼືສີເຫຼືອງ, ຊອຍເຂົ້າໄປໃນແຖບ)
- 1 zucchini (ຕັດເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນ)
- 1 ແກງສົດໆທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ມີນ້ໍານົມສົດ, ນ້ໍາຕານຫຼືນ້ໍາຕານ (ທາງເລືອກຂອງທ່ານ)
- 1 ເມັດສີດໍາ (ສົດໃຫມ່ເພື່ອຮັບໃຊ້)
- 1 ກັບ 2 ຜັກນ້ໍາມັນຜັກ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຮັດຄວາມຮ້ອນໃຫ້ຫມໍ້ຂະຫນາດກາງໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນສູງ. ເພີ່ມນ້ໍາມັນແລະຫມຸນຮອບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຂີງແລະກຸ້ງ (ຖ້າໃຊ້). ໃສ່ນ້ໍາມັນ 1 ນາທີເພື່ອປົດປ່ອຍກິ່ນຫອມ.
- ຕື່ມຮຸ້ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະໃບປະເຊີນຫນ້າ. ສ້າງແລະເຮັດໃຫ້ຕົ້ມ.
- ຕື່ມເຄື່ອງເທດແຫ້ງແລ້ງ: ເຂົ້າຈີ່, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກກ້ຽງ, ແລະ cumin ດິນ (ສໍາລັບ ເມັດ cumin ສໍາລັບຫຼັງຈາກນັ້ນ). ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງແລະ stir ໃຫ້ດີ.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນໃຫ້ກາງຕ່ໍາແລະປົກຄຸມ (ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມີອາຫານທີ່ດີ) ສໍາລັບ 30 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາ lentils ພຽງແຕ່ກາຍເປັນຂອງອ່ອນໂຍນ.
- ຕື່ມຫມາກແຄະຣູດ, ສີສົ້ມຫຼືສີເຫຼືອງແລະຫມາກພິກທັງຫມົດ. ກວມເອົາແລະສືບຕໍ່ simmering 10 ນາທີ.
- ຕື່ມການ zucchini ແລະສືບຕໍ່ simmering ອື່ນ 6 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາ lentils ແລະຜັກແມ່ນອ່ອນໂຍນ.
- ລົດຄວາມຮ້ອນໃຫ້ຕ່ໍາລົງແລະແຊ່ນ້ໍານົມຫມາກພ້າວ 1/2. ລົດຊາດທົດລອງ curry ໄດ້ . ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເຄັມຫຼືມີກິ່ນຫອມຢ່າງພຽງພໍ, ເພີ່ມນ້ໍາຊາຫຼືເກືອຫຼາຍ. ຖ້າເກີນເຜັດຫຼືນໍ້າມັນກໍ່ໃຫ້ເພີ່ມນ້ໍາຫມາກພ້າວຫຼາຍໆຫຼືບີບນ້ໍາຈືດຫຼືນ້ໍາມັນ.
- ນໍາ້ທອດຮ້ອນດ້ວຍຕົ້ນສະຫມຸນໄພສົດໆແລະສໍາເລັດຮູບດ້ວຍຫມາກຖົ່ວດິນ. ພ້ອມກັບເຂົ້າຫມາກພ້າວແບບ Super-Easy ເຂົ້າໃນເຄື່ອງດື່ມເຂົ້າ, ເຂົ້າຫມາກພ້າວງ່າຍ, ຫຼື ເຂົ້າໂອດມະມ່ວງຂອງໄທ .
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 424 |
| ໄຂມັນລວມ | 14 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 7 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 5 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 1,057 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 59 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 11 g |
| ໂປຣຕີນ | 20 ກໍາ |