ນີ້ແປກ, delicious tilapia ແມ່ນ snap ເພື່ອກະກຽມແລະ bake. ປາໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ນາທີເພື່ອແກ້ໄຂແລະປຸງແຕ່ງ. ຜັກບົ່ວໄດ້ຮັບການບໍລິການທີ່ມີຜັກບົ່ວຂຽວ, ຜັກບົ່ວ, ນ້ໍາຄີມຄຼີນລິນ. ໃຫ້ບໍລິການນ້ໍາຊອດແລະເຂົ້າຈ້າຮ້ອນຫຼືມັນຝະລັ່ງ. ເພີ່ມຜັກອົມສໍາລັບອາຫານຄອບຄົວທີ່ສົມບູນແບບ.
ການຮັບໃຊ້ຂອງປາ, ອີງຕາມການສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ, ແມ່ນກ່ຽວກັບຂະຫນາດຂອງປື້ມບັນທຶກ, ຫຼືປະມານ 3.5 ອໍແຕ່ງກິນ. ພວກເຂົາແນະນໍາສອງອາທິດຂອງປາຕໍ່ອາທິດ. ໃນຖານະເປັນລາງວັນເພີ່ມເຕີມ, tilapia ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມອ່ອນໂຍນແລະມີງົບປະມານເທົ່ານັ້ນ, ມັນຍັງຕໍ່າຢູ່ໃນຖ່ານຫີນ.
ສູດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ
Tilapia With Dill and Cream Sour
Baked Dijon Mustard Tilapia with Panko Coating
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 1/4 to 1 1/2 pounds tilapia (fillets)
- 1 ບ່ວງມັນເບີ (ຕົ້ມ)
- ເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ
- 1 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມ (minced ລະອຽດ)
- 2 scallions (ຜັກບົ່ວຂຽວ, ຜັກບົ່ວໆບາງຢ່າງ)
- 1 ຈອກຄີມ (ຫນັກ)
- 1/4 cup cilantro (ສົດ, ຂັດ)
- 1 ບ່ວງນ້ໍາຈືດ
- 1 ຊ້ອນກາເຟ (zinc) (ປູນຂາວ, ລະອຽດອ່ອນ)
- ເກືອແລະ pepper ສີດໍາສົດ freshly, ເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 375 F (190 C / Gas 5).
- ບັນຈຸເຂົ້າກັບເຕົາອົບທີ່ມີຟາວ; ສີດດ້ວຍສີດປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດ.
- ແປງເຕິບເລິບປານ້ອຍໆໃສ່ມັນເບີແລະຈັດແຈງໃນກະດານທີ່ກຽມໄວ້. ສີດຂີ້ເຫຍື້ອດ້ວຍນ້ໍາເກືອແລະເກືອ.
- ຕົ້ມປາໃນເວລາປະມານ 20 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາ tilapia ຖືກປຸງແຕ່ງຜ່ານແລະ flakes ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ມີຄວາມຍາວຂອງສ້ອມໄດ້.
- ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງນ້ໍາມັນເວີໃນເຕົ້າໄຂ່ຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ; ຜັກທຽມຜັກທຽມແລະຜັກບົ່ວ 1 ຫາ 2 ນາທີ. ເພີ່ມສີຄີມທີ່ຮຸນແຮງແລະນໍາເອົາເຂົ້າຈີ່. ປຽບທຽບປະມານ 3 ຫາ 4 ນາທີເພື່ອຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ໃສ່ໃນ cilantro ຟັກສົດ, ນ້ໍາປູນຂາວແລະ zest, ແລະເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ. Simmer ສໍາລັບການປະມານ 1 ນາທີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.
- ຂີ້ຝຸ່ນຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງຊອດໃນໄລຍະການບໍລິໂພກຂອງປາ.
ໃຫ້ບໍລິການ 4.
Tips and Variations
- ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນແຟນຂອງ cilantro, ໃຊ້ parsley ສົດຟັກໃນສູດ.
ທ່ານອາດຈະເຊັ່ນດຽວກັນ
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 451 |
| ໄຂມັນລວມ | 29 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 16 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 9 ກໍາ |
| Cholesterol | 75 mg |
| ໂຊດຽມ | 185 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 40 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 11 g |
| ໂປຣຕີນ | 13 g |