ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການກິນເຂົ້າປ່າຫຼືສໍາລັບການສະເຫນີຂາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ຮ້ານ potluck. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເມັດພືດອື່ນໆຫຼື pastas ຂະຫນາດນ້ອຍແທນທີ່ຈະ freekeh -Israeli ຫຼື Mediterranean couscous ແມ່ນງາມ, ເຊັ່ນດຽວກັບ farro, ເຂົ້າບາເລ, ຫຼື ເມັດພືດ ອື່ນ.
Freekeh (pronounced free-kah ແລະບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ farik) ແມ່ນເຂົ້າສາລີທີ່ຖືກເກັບກ່ຽວໃນຂະນະທີ່ຫນຸ່ມແລະສີຂຽວ. ມັນໄດ້ຖືກເຜົາຂີ້ເຫຍື້ອໃນໄລຍະການເປີດໄຟ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ບໍລິສັດ, ເຂົ້າຫນົມອົມເລັກນ້ອຍ. ອາຫານທີ່ໄດ້ຖືກອະທິບາຍເປັນແຜ່ນດິນ, nutty, ແລະ smoky ເລັກນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ freekeh ໄດ້ເປັນອາຫານຫລັກໃນອາຫານກາງໃນຕະເວັນອອກກາງສໍາລັບຕະວັດແລ້ວ, ມັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມພ້ອມກັບເມັດພືດອື່ນໆເຊັ່ນ quinoa ທີ່ມີຊື່ສຽງ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, freekeh ແນ່ນອນຢືນອອກດ້ວຍເນື້ອໃນຂອງມັນທີ່ປະທັບໃຈ. ມັນມີທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແຕ່ສູງ. ທາດໂປຼຕີນທັງສອງແລະເສັ້ນໃຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປເລື້ອຍໆ, ຊຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທຸກຄົນສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຫຼືເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຂອງມັນ (wholegrain freekeh GI = 43) ຍັງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ຄວບຄຸມການເປັນພະຍາດເບົາຫວານຫຼືຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມຮັກສາ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຂົາຄົງ. ມັນມີປະໂຫຍດສູງຕໍ່ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມ, ແລະສັງກະສີ, ແລະເຮັດຫນ້າທີ່ຄື prebiotic, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີໃນລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານ.
ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າ freekeh ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ gluten ຟຣີຍ້ອນວ່າມັນເປັນຜະລິດຕະພັນຂອງ wheat.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກ
- 16 ອໍ
- ເຫັດ (ເຊັ່ນ shiitake, cremini, ຫຼືປຸ່ມ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆແລ້ວ)
- 2 ບ່ວງ minced
- shallots
- ເກືອເກືອແລະ pepper ດິນສົດເພື່ອລົດຊາດ
- 3 ຈອກ broccoli rabe ປະມານ
- ½ບ່ວງກາເຟສີແດງ pepper flakes
- 1 ຈອກ freekeh ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຮັດຄວາມຮ້ອນໃຫ້ມີຄວາມຮ້ອນສູງໃນລະດັບກາງ. ຕື່ມນ້ໍາມັນ. ເພີ່ມເຫັດແລະຫ້ານ້ໍາຕານ, ເກືອແລະເກືອ, ແລະແລ່ນປະມານ 8 ນາທີຈົນກ່ວາແຫຼວໄດ້ evaporated ແລະເຫັດໄດ້ຫັນເປັນນ້ໍາຕານ. ເພີ່ມບ່ວງ broccoli rabe ແລະ pepper ສີແດງແລະແຊບອີກ 10 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາ broccoli rabe ແມ່ນອ່ອນເພຍ.
- ປ່ຽນປະສົມຜັກເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະໃຫ້ບໍລິການແລະເພີ່ມ freekeh. Toss, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົດຊາດແລະປັບປຸງລະດູການ, ແລະໃຫ້ຮ້ອນ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 187 |
| ໄຂມັນລວມ | 5 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 279 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 32 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 6 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 6 ກໍາ |