ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານປະເພດຜັກທຽມຫຼື cauliflower couscous, ທ່ານຈະຕ້ອງລອງສູດອາຫານມັງສວິລັດທີ່ງ່າຍດາຍແລະງ່າຍດາຍນີ້ສໍາລັບສະຫຼັດຜັກທຽມທີ່ມີຫມາກເຫັດ (garbanzo beans) ແລະຜັກຫຼາຍ, ລວມທັງຫມາກແຕງແລະຫມາກພິກແດງໃນຫມາກນາວອ່ອນ, ແລະ Dijon mustard vinaigrette. ມັນເຮັດຈາກສ່ວນປະກອບຜັກແລະຜັກຊະນິດທັງຫມົດ, ແລະມີຫນ້ອຍກວ່າ 300 calories ຕໍ່ serving, ສະຫຼັດ couscous ນີ້ແມ່ນຍັງມີຄາບຕ່ໍາແຄລໍລີ່ (ເລື່ອນລົງສໍາລັບການສະແດງອອກທາງໂພຊະນາການທີ່ສົມບູນຖ້າທ່ານຢາກຮູ້).
ມັນເປັນທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜັກແລະຜັກສະຫລັດນັບຕັ້ງແຕ່ຫມາກເຫັບທີ່ເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອໂປຼຕີນດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານຜັກສະຫຼັດ, ອາຫານແຄວ້ນນີ້ອາດຈະດີກັບເບຍ Parmesan ເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ຢູ່ເທິງ, ຫຼື, ໃຫ້ມັນດ້ວຍການສໍາຜັດກັບ ເຊື້ອລາ ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າຜັກ.
ເຖິງແມ່ນວ່າສູດນີ້ແມ່ນຜັກແລະ ຜັກສະຫຼັດ , ມັນບໍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກ, ນັບຕັ້ງແຕ່ couscous ມີ wheat. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທົດລອງສະບັບ Gluten-free, ພຽງແຕ່ໃຊ້ quinoa ແທນແລະປັບປຸງເວລາປຸງແຕ່ງສໍາລັບ quinoa.
ສູດອາຫານສະຫລັດອາຫານມັງສວິລັດນີ້ເປັນຄວາມສະຫນຸກສະຫນານຂອງສະພາອາຫານເຂົ້າສາລີ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- ຕົ້ມຜັກທຽມ 2/3 ຈອກຫຼື 1 ສາມາດ 14 ອໍ
- 1 cup couscous, uncooked
- ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວ Garbanzo 3/4 ຈອກ, ລ້າງ
- 1/2 cup diced ແຕງ
- 1/4 ຈອກແກງລະຄັງແດງ, ຕົ້ມ
- ຜັກບົ່ວຂຽວ 2 ຊິ້ນ (ຕົ້ມ) ຂັດ
- ສົ້ມ balsamic 3 tbsp
- ນ້ໍາມັນຕົ້ນນ້ໍາ 1 tbsp
- 1 tbsp Dijon mustard
- 1/2 tsp zest ນາວ (ໂກນມະນາວ)
- 1/4 tsp ຕົ້ນຫມາກພິກສີດໍາສົດ (ຫຼືເພື່ອລົດຊາດ)
- 1/2 tsp pepper ນາວ
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຫນ້າທໍາອິດ, ກະກຽມ couscous ໄດ້. ໃນນ້ໍາມັນຂະຫນາດກາງ, ເອົານ້ໍາຕານຜັກໃຫ້ຕົ້ມແລະ stir ໃນ couscous.
- ເມື່ອ couscous ປຽກ, ເອົາເຕົາຈາກຄວາມຮ້ອນ, ປົກຄຸມ, ແລະໃຫ້ຢືນຢູ່ໃນເວລາ 5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, fluff ພຽງເລັກນ້ອຍ fluff couscous ຂອງທ່ານທີ່ມີການ fork ເປັນ.
- ໃຫ້ couscous ການກະກຽມຂອງທ່ານເຢັນສໍາລັບການຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ນາທີ.
- ເມື່ອໃດທີ່ couscous ຂອງທ່ານຖືກປຸງແຕ່ງ, ເຢັນເລັກນ້ອຍແລະພ້ອມທີ່ຈະໄປ, ເອົາໃສ່ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະໂຍນອອກອາຫານທີ່ເຢັນດ້ວຍຫມາກຖົ່ວ Garbanzo (ຫມາກກ້ຽງ), ແຕງ, ຫມາກພິກແດງແລະຜັກບົ່ວຂຽວ.
- ປະສົມຝຸ່ນ balsamic, ນ້ໍາ olive, mustard, zest ນາວແລະ pepper ສີດໍາໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼື shake ຮ່ວມກັນໃນ jar mason ໄດ້. ເພີ່ມເຄື່ອງແຕ່ງກາຍນີ້ແລະເຄື່ອງດື່ມນາວໃຫ້ກັບຜະສົມຜະສານຄິ້ວແລະຄ່ອຍໆທີ່ຈະສົມທົບກັນດີ.
- ແຕ່ງປາສະຫມຸນສະປາຂອງທ່ານກັບຫມາກເລັ່ນ. ລົດຊາດ, ແລະປັບປຸງລະດູການເພື່ອລົດຊາດ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມເກືອຂອງເກືອທະເລຫຼືເກືອ kosher, ຖ້າທ່ານຄິດວ່າມັນຈໍາເປັນ, ແຕ່ໃຊ້ມືທີ່ອ່ອນເພຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເອົາຊະນະແກ່ນອື່ນໆ.
- ສະຫຼັດ couscous ແລະ chickpea ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການກະກຽມລ່ວງຫນ້າແລະຕັ້ງຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນໃຫ້ເຢັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ມັນຄ່ອຍໆອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້ເພື່ອປະສົມປະສານສ່ວນປະກອບແລະການແຕ່ງຕົວ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 291 |
| ໄຂມັນລວມ | 5 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 241 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 49 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 6 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 11 g |