ນີ້ແມ່ນວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານມັງສວິລັດໄວແລະງ່າຍດາຍແລະໄວທີ່ໃຊ້ຫມູ broccoli ແລະມັນຕົ້ນທີ່ນໍາມາປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນປະສົມເຂົ້າຫນຽວມະຫາສະຫມຸດອິນເດຍທີ່ມີເຄື່ອງປະດັບອິນເດຍຄລາສສິກເຊັ່ນ garam masala , ຝຸ່ນເຄມີ, ຜົງຜັດແລະຖົ່ວເຫຼືອງ. ມັນທັງຫມົດສໍາເລັດດ້ວຍການສໍາພັດຂອງນ້ໍານາວເພື່ອເອົາມາໃຫ້ອອກທັງຫມົດ flavors ແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບໍ່.
ບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກ່ວາຜັກ, ມັນຕົ້ນ, ແລະເຄື່ອງອາຫານອິນເດຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ອາຫານຂ້າງງ່າຍໆແລະສຸຂະພາບນີ້ແມ່ນຜັກ, ຜັກສະຫລັດ ແລະ gluten-free. ໃຫ້ບໍລິການພ້ອມກັບເຂົ້າຫຼືເມັດທີ່ບໍ່ມີ ທາດ gluten ເຊັ່ນ: quinoa ຫຼື kaniwa ສໍາລັບອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ແລະແປ້ງງ່າຍໆ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 2 ຫມາກເລັ່ນ (ຟັກເລັກ)
- 1 ເກືອບ່ວງກາເຟ
- 1/2 ບ່ວງກາເຟ garam masala
- 1/2 ບ່ວງກາເຟ
- ຝຸ່ນ cumin
- ຜົງແປ້ງ 1/2 ບ່ວງກາເຟ
- ເປັນທາງເລືອກ: 1/4 ຖ້ວຍກາເຟຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວ (ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຮ້ອນນ້ອຍ!)
- 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນຫອມ (ຫຼືນ້ໍາມັນເວີ)
- 1/2 ຜັກບົ່ວ (ຜັກທຽມ)
- 2 ຜັກທຽມຫົວຜັກທຽມ (ຫອມ)
- 1 ມັນຕົ້ນຂະຫນາດກາງ (ສັບເລັກ)
- 1 ຫົວ broccoli (ຟັກ)
- 1 ນ້ໍາມັນມະນາວນ້ໍາຈືດ (ສົດ)
- Garnish: fresh cutted
- cilantro
ວິທີການເຮັດມັນ
- ຫນ້າທໍາອິດ, ການນໍາໃຊ້ຟັກໃຫຍ່, mash ຫຼືປະສົມກັນຫມາກເລັ່ນຫຼົ່ນລົງ, ເກືອ, garam masala, cumin ແລະຜົງຜັດຈົນກ່ວາລວມກັນຫມົດ. ທ່ານຍັງສາມາດບໍລິສຸດໃຫ້ພວກເຂົາຮ່ວມກັນໃນໂຮງງານປຸງແຕ່ງອາຫານຖ້າວ່າມັນງ່າຍແລະໄວສໍາລັບທ່ານ, ຫຼືທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ປູນແລະ pestle ຖ້າທ່ານມີຂະຫນາດໃຫຍ່ພຽງພໍ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນກະແລ້ມຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນລະດັບຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງນ້ໍາມັນຫອມແລະນ້ໍາມັນ olive ແລະເພີ່ມຜັກຫອມຜັກທຽມ, ຜັກທຽມແລະຜັກທຽມ, ເພື່ອ stirring ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ. ຮ້ອນມັນທັງຫມົດຮ່ວມກັນສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມໃນ broccoli ຟັກ. ຖ້າຫາກວ່າແຊ່ໄດ້ແຫ້ງເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍານ້ອຍເປັນຈໍາເປັນ. ໃຫ້ຮ້ອນອີກ 2 ຫາ 3 ນາທີ.
- ຕື່ມຫມາກເລັ່ນແລະອາຫານປະສົມກັບຕົ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກວມເອົາແລະປຸງແຕ່ງອີກ 6 ຫາ 8 ນາທີ, stirring ບາງຄັ້ງ, ຫຼືຈົນກ່ວາມັນຝະລັ່ງແລະຜັກທຽມແມ່ນທັງຜ່ານການປຸງແຕ່ງດີ.
- ໃນເວລາທີ່ມັນຕົ້ນແລະ broccoli ຮ້ອນດີແລະປຸງແຕ່ງໂດຍຜ່ານການ, ເອົາ pan ຈາກຄວາມຮ້ອນ, ແລະບີບນ້ໍານ້ໍານາວໃນ curry ໄດ້ (ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກິ່ນຍັງມີຫຼາຍ), ແລ້ວ garnish ກັບນ້ອຍຂອງ cilantro ຟັກສົດໄດ້.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 218 |
| ໄຂມັນລວມ | 4 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 ກໍາ |
| Cholesterol | 0 mg |
| ໂຊດຽມ | 69 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 41 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 7 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 8 ກໍາ |