ມັນເປັນສິ່ງມະຫັດເຮັດແນວໃດສ່ວນປະກອບຂອງຊີວິດປະຈໍາວັນຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງສາມາດເຂົ້າມາຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມພຽງຫນ້ອຍດຽວ ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈະພົບເຫັນໃນສູດອາຫານ ເມັດ Mediterranean ນີ້. ມັນເປັນພາກທີ່ດີເລີດສໍາລັບ ຫລັກສູດຕົ້ນຕໍ ແລະງ່າຍດາຍພຽງພໍສໍາລັບອາທິດທ່ຽງຄືນ.
ອາຫານທີ່ມີຄຸນລັກສະນະງ່າຍດາຍຂອງ Mediterranean ຂອງ basil, oregano, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກທຽມ, mozzarella, ແລະ Parmesan, ເຊິ່ງສ້າງພັກສໍາລັບຕາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ນັກພະຍາກອນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າມັນສາມາດຍົກເວັ້ນເກືອບທຸກຄໍາ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກໍ່ຄືມັນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍແລະຈະຮ້ອນຢູ່ 30 ນາທີຖ້າທ່ານຮັກສາມັນ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- 1 1/2 ຖ້ວຍເຂົ້າ (
- arborio )
- 1/2 ຖ້ວຍ
- ຜັກບົ່ວຫວານ (diced)
- 2 ບ່ວງໍາມັນເບີ (ຕົ້ມ)
- 3 ຈອກ
- broth ໄກ່
- 2 ບ່ວງ
- oregano (ສົດ, ຜັກກາດຫຼື 2 ບ່ວງກາເຟແຫ້ງ)
- 2 ບ່ວງ
- basil (ສົດ, ຜັດຫຼື 2 ບ່ວງກາເຟແຫ້ງ)
- 1 ບ່ວງກາເຟ
- ເກືອ (kosher, ຫຼືເພື່ອລົດຊາດ)
- 1 pint
- ຫມາກເລັ່ນ (cherry ຫຼື grape, ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ)
- 1 ຈອກ
- ເມັດ mozzarella (shredded asiago ຫຼືເນີຍແຂງປະສົມ Italian)
- 8 ອໍຂອງຜັກທຽມ (ເດັກນ້ອຍ, ປາຍທຽມອອກ)
- 1/4 ຊ້ອນແປ້ງ Parmesan (ສົດ, ຮູ້ບຸນຄຸນ)
- ທາງເລືອກ: 1/4 ຖ້ວຍ parsley (ສົດ, ຕັດ)
ວິທີການເຮັດມັນ
- ເຕົ້າໂຮມເຕົາອົບປະມານ 375 F. ໃສ່ເຄືອບແກ້ວ 11 x 13 ນິ້ວຫຼືອາຫານກະປ໋ອງເຊລາມິກທີ່ມີສານສະກັດຜັກຜັກທີ່ມີກິ່ນຫອມ.
- ຕື່ມການເຂົ້າແລະຜັກບົ່ວເພື່ອ casserole ໄດ້. ຕື່ມ້ໍາມັນເບີ melted ແລະ stir ຈົນກ່ວາທັງຫມົດຂອງເຂົ້າແມ່ນເຄືອບ.
- ໃສ່ນ້ໍາມັນຕົ້ນ, ນ້ໍາຕານແລະເກືອເຂົ້າໄປໃນແກງໄກ່. ງາມກວ່າເຂົ້າ. ແມ້ກະທັ້ງຈັດວາງຫມາກເລັ່ນເບື້ອງຂວາງເທິງປາຍ.
- Bake ສໍາລັບ 30 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາເຂົ້າແມ່ນ al dente .
- ເອົາອອກຈາກເຕົາອົບແລະໃສ່ຫມູ mozzarella ແລະຜັກທຽມເຂົ້າໃນອາຫານຮ້ອນຈົນກວ່າມັນຈະແຈກຢາຍຢ່າງແຈ່ມແຈ້ງ. ດ້ານເທິງດ້ວຍເນີຍແຂງ Parmesan ແລະ parsley.
- ກວມເອົາຟໍແລະປ່ອຍໃຫ້ພັກຜ່ອນ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້.
Tips and Variations
ສູດນີ້ບໍ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ໃນແກນ. ມີຈໍານວນການທົດແທນທີ່ມີຢູ່ທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບອາຫານຂອງທ່ານຫຼືສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນບ່ອນລ້ຽງສັດຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ.
- ນ້ໍາມັນມະກອກ ອາດຈະຖືກແທນສໍາລັບມັນເບີ.
- ເຂົ້າສາລີສາມາດໄດ້ຮັບການທົດແທນດ້ວຍເຂົ້າຂາວອື່ນຫຼືການຜະລິດເຂົ້າຂາວແລະທໍາມະຊາດ. ສໍາລັບການປ່ຽນແປງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຂອງຈັງຫວະ, ລອງ ສູດ ນີ້ ດ້ວຍ orzo ແລະຂ້າມເຂົ້າທັງຫມົດ.
- ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່ານີ້ແມ່ນຜັກທຽມຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບອາຫານ. ຈົ່ງເກັບໄວ້ໃນໃຈວ່າຄວາມຮ້ອນຈະຫລຸດລົງຈາກທຽມທຽມເພື່ອເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຈໍານວນເງິນເດີມຂອງມັນ. ນອກຈາກນີ້, ຜັກທຽມໄດ້ຖືກເພີ່ມສຸດທ້າຍເພື່ອປົກປັກຮັກສາສານອາຫານ, ສີແລະໂຄງສ້າງຂອງມັນ.
- Broccoli ເຮັດໃຫ້ມີການທົດແທນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບ spinach ໄດ້. ຖ້າທ່ານເລືອກເສັ້ນທາງນີ້, ຕື່ມຜັກບົ່ວນ້ອຍພ້ອມກັບຫມາກເລັ່ນ. broccoli frozen ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຖອກນ້ໍາ.
- ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເພີ່ມບາງ ຜັກທຽມ ກົດດັນສໍາລັບການດີໃຈຫລາຍໃນການປຸງລົດຊາດ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານຜັກສະຫລັດນີ້, ພຽງແຕ່ປ່ຽນຈາກໄກ່ໄປຫາແກງຜັກ.
| ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການ (ຕໍ່ບໍລິການ) | |
|---|---|
| ແຄລໍລີ່ | 232 |
| ໄຂມັນລວມ | 6 ກໍາ |
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 4 ກໍາ |
| Unsaturated Fat | 2 g |
| Cholesterol | 17 mg |
| ໂຊດຽມ | 696 mg |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 36 ກໍາ |
| ເສັ້ນໃຍອາຫານ | 3 ກໍາ |
| ໂປຣຕີນ | 8 ກໍາ |